Как самому накачать пресс. Накачать пресс дома – эффективные способы. Домашние упражнения для верхних мышц живота

Главная / Спорт и фитнес

Спортивная фигура нынче в моде. Причем, приветствуется спортивное телосложение как у представителей сильного пола (для них это обязательное условие, как оказаться в центре внимания женского общества), так и спортивное телосложение представительниц прекрасного пола. Однако, одной из самых проблемных зон человеческого тела считается… нет, не пятая точка, а область брюшного пресса. При этом, как утверждают врачи, развитие мышц пресса – это не просто требования эстетических эталонов красоты, но и весьма важная составляющая нашего с вами здоровья. Как такое может быть, спросите вы? Дело в том, что оказывается накаченный пресс придаёт нашему позвоночному столбу правильный градус допустимого искривления, защищает нижнюю часть спины, и даже способствует правильному размещению внутренних органов . Достаточно беглого взгляда на область пресса, как специалист может оценить общее состояние вашего здоровья и даже сказать, обладаете ли вы силой воли. Соответственно, если в области живота, там, где должны быть кубики такого пресса — ничего этого нет, а есть пивной живот, или дряблые складки кожи (узнайте тут, )– становится ясно, что человек ведёт не слишком здоровый образ жизни, часто болеет, да и с силой воли, как и с собственной самооценкой, у него не всё в порядке.

Поэтому, если у вас есть такие амбиции, вы должны начать обучение! Взлетно-посадочная полоса ВПП имеет форму восьми и два конуса на своих внешних концах. Затем ваша задача заканчивается первым конусом, который помещается в начале, а затем, после второго конуса, обведите кружком, чтобы вернуться к началу. И здесь вы снова обходите первый конус и снова выполняете тот же маршрут, а второй конус касается и не перемещает его. Запуск заканчивается при первоначальном запуске и должен повторяться один раз с временной задержкой не менее 5 минут.

Лучшая производительность затем записывается как результат.


Бег босиком здоров для ног и вообще полезен для локомотивного аппарата, так как мы действительно наслаждаемся естественным движением. Если вы также хотите попробовать «босиком», мы рекомендуем сначала начать с прогулки босиком. Если вы бежите босиком по своему любимому маршруту, вы, скорее всего, вернетесь домой быстро с неприятными ощущениями в ваших ногах. Сначала она должна привыкнуть к различным поверхностям. И вы должны получить совершенно новый взгляд на новый бегун, который является «босиком» бегом, несколько отличающимся от классического бега на спортивной обуви, особенно из-за другого способа ходьбы босиком по бегущей поверхности.

Сегодня Мир без Вреда расскажет вам, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Готовы? Тогда, вперёд…

Как быстро накачать кубики пресса

Прежде всего, для того, чтобы вы могли добиться желаемого результата – кубиков пресса, вам необходимо осознать, что успех вашей затеи будет зависеть от комплексного подхода, от вашей старательности и от вашего постоянства. Спешим сразу же вам сказать, что никаких специальных тренажёров для этого вам не нужно приобретать. Так что ваши отговорки, что у вас нет средств на приобретение такого дорогого спортивного оборудования, или в квартире нет места, где его поставить – нами не принимаются. А вот, что от вас потребуется, так это 30 минут вашего времени, которые вы будете выделять 3 раза в неделю . Этого вполне будет достаточно. Правда, мы не сбрасываем со счетов, что у каждого из нас свой уровень физической подготовки, и состояние запущенности брюшных мышц, да и процессы метаболизма у каждого из нас протекают с разной скоростью, но в среднем, это как раз та оптимальная схема, которая поможет нам добиться хорошего и видимого результата. Со временем, если вы захотите – вы сможете увеличить продолжительность и частоту занятий, но начинать мы бы рекомендовали именно с такого ритма выполнения упражнений. Так как перегрузка, особенно на начальном этапе, может навредить вашему здоровью…

Обувь для голого бега - звучит как парадокс, но даже обувь «босиком» действительно существует.


Вы не только соберете приятный, но и полезный - вы улучшите свое состояние, и собака также появится, но ваш четырехногий партнер сильно побудит вас двигаться вместе. Для регулярного бега с собакой, вы обязательно окупите свой специальный квад. Он включает в себя бегуновую ленту, упряжь для собак и гибкую направляющую, которая соединит вас вместе.

Также подумайте о своем компаньоне. Во-первых, должно быть здорово иметь возможность регулярно принимать участие в экскурсиях или гонках по пересеченной местности. Кроме того, подумайте, подходит ли порода, представитель которой вы владеете, для бега. Если да, подумайте, сколько времени вы можете пропустить. Здесь у вас есть причина для обоих. Собака обязательно будет сопровождать вас в любом месте, но иногда это может быть не по силам. Подумайте об этом особенно в летние дни.

Исходя из этого можно сделать вывод, что фраза «быстро накачать» – понятие относительное. За 5 минут, и за 2 тренировки вы точно не увидите никакого результата. Быстро только лишний вес набирается, а вот для того, чтобы стать стройным и «построить» спортивную фигуру – понадобится время.

Какие мышцы формируют пресс

Что нужно чтобы быстро накачать пресс




Пополнение жидкостей должно быть, конечно, продолжительностью более 10 км. Это, однако, индивидуально, поэтому слушайте потребности своего собственного тела. С напитком вам определенно не нужно ждать расстояния. Все также связано с погодой, текущим физическим состоянием и диетой, которую вы получите за несколько часов до рейда.

Вы говорите, что не будете бегать с бутылкой в ​​руке, и вы окажетесь взамен? Ненужное самоотречение также может привести к медицинским осложнениям, поэтому не принимайте питьевой режим при легком движении. Отличным помощником может быть множество бегущих трикотажных изделий, ремней или рюкзаков для легкого размещения небольших и больших спортивных бутылок для воды.

Вот мы постепенно от теории переходим к практике. Брюшной пресс формируют 3 группы мышц – боковые, верхние и нижние, и нам с вами важно во время каждой тренировки уделять должное внимание каждой группе таких мышц, в противном случае результата от наших тренировок не будет . При этом, очень важно нагружать мышцы в правильной последовательности – вначале даем нагрузку на нижние мышцы, потом нагружаем боковые, а завершаем тренировку нагрузкой мышц верхнего отдела. И, всё это заметьте – без каких-то дорогих специальных тренажеров – есть вы, ваше тело и ваше желание…

Длительный пробег более 10 км требует пополнения жидкости. Но пить больше, чем просто глоток, чем пить целую пинту воды на 5 км. В обычной тренировке пищевые добавки не имеют большого смысла. Даже при случайной тяжелой нагрузке этого будет достаточно, чтобы компенсировать энергию, которую вы поставили, используя правильно подобранную диету, особенно в виде высококачественного белка. Вам понадобятся пищевые добавки, когда вы начинаете выносливость, например, обучение марафону или ультрамарафон. Вы можете выбрать один из нескольких вариантов.

Как быстро накачать пресс мужчине

Упражнения для нижнего пресса

Для того, чтобы отработать мышцы нижнего пресса, вам необходимо будет лечь на спину, и расположить свои руки вдоль туловища. А, теперь, напрягите мышцы животы, поднимите ноги, и оторвите от пола таз, стараясь поднять его при этом максимально высоко. Когда вы достигните максимального напряжения мышц пресса – не спеша вернитесь в исходное положение. Таким образом, вам стоит повторить это упражнение 12 раз за 3 подхода.

Энергетические батончики - они заряжаются углеводами и быстро доставляют энергию, в которой они нуждаются, но они не должны содержать много волокон или белка, чтобы избежать излишнего обременения пищеварительной системы. Внимание! Не путайте свои углеводные и белковые батончики. Углеводная палочка поможет с энергией в гонке, но белок замедлит вас и нагрузит пищеварительный тракт.

Протеиновые слитки являются хорошим источником белка, но вы можете избавить их от физической активности. Энергетические гели - в основном в дополнение к смеси углеводов, содержат как стимуляторы, так и аминокислоты. Ионные напитки - для компенсации потерь жидкости и минералов поту, рекомендуется использовать ионные напитки с более высоким содержанием соли до и во время работы, после тренировки полезно обогащать организм калием.

Следующее упражнение – займите исходное положение, лёжа на спине. Затем, поочередно поднимайте вверх левую и правую ногу до положения перпендикулярно вашему туловищу. При этом, при совершении подъема необходимо фиксировать ногу в вертикальном положении на длительность не менее 10-ти секунд.

Упражнения для бокового пресса

И, вновь мы с вами занимаем исходное положение, лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, и подложив руки за шею – при это ваши локти касаются пола, поочередно касаемся правым локтём своего левого колена, и наоборот. Следите за тем, чтобы во время выполнения такого упражнения, вы не отрывали ног от поверхности пола. За один такой подход вы должны совершать не менее 30-ти касаний каждой пары. Комплекс упражнений включает в себя 3 подхода.

Упражнения для верхнего пресса

Занимаем исходное положение, лежа на спине, и не отрывая своих ног от поверхности пола, медленно совершаем подъем верхней части тела и возврат в исходное положение. При этом, во вовремя выполнения упражнения вы должны следить за тем, чтобы поясница была плотно прижата к поверхности пола. Рекомендуется проводить 3 подхода упражнений по 50 сокращений.

Комплексные упражнения для всех групп мышц

Если после вышеперечисленных упражнений вы чувствуете в себе силы продолжать тренировку, вы можете переходить к выполнению комплексных упражнений, которые комбинируют в себе нагрузки на все группы мышц брюшного пресса.

Для этого лягте на спину и расположите ладони рук под шеей, ноги согните в коленях под углом в 90 градусов и поднимите на тот же градус. Теперь вам необходимо напрячь пресс, и выпрямить левую ногу, располагая её под углом в 45 градусов к горизонтальной поверхности, одновременно с этим вы должны стараться дотянуться левым плечом к точке на правом колене. После того, как это у вас получилось, медленно и без рывков вернитесь в исходное положение. После необходимо повторить упражнение, но уже в зеркальном отражении.

Если вам кажется, что это упражнение не составляет для вас сложности в процессе выполнения, вы можете усложнить его, используя в процессе тренировок гантели, или за неимением таковых – другие тяжелые предметы, которые помогут вам создать дополнительный вес за головой.

После такого упражнения вы можете провести серию вертикальных наклонов, которые по своей природе окажут массирующее воздействие и быстрее помогут вам увидеть в отражении зеркала долгожданные кубики.

Как быстро накачать пресс девушке

Вы можете руководствоваться нашими общими рекомендациями и выполнять вышеперечисленные упражнения, а можете заниматься по специальной методике, которую разработали фитнесс тренеры для женщин. По их мнению,

очень важно правильно прорабатывать мышцы брюшного пресса – тогда и стройная фигура не заставит себя долго ждать, и формы станут более привлекательными.

Поэтому, они рекомендуют сделать акцент во время проведения таких тренировок именно на прямой мышце живота, косых мышцах и мышцах поясничного отдела. При этом они рекомендуют использовать для таких тренировок специальный мяч под названием фитбол. О его пользе мы уже писали на нашем сайте – вы можете освежить эту информацию в своей памяти вот . Напомним, что с фитболом могут работать даже те, кто страдают проблемами со спиной и в области позвоночника.

Итак, специальный комплекс упражнений для девушек включает в себя следующие упражнения.

  • Лягте на мяч спиной таким образом, чтобы ваша поясница была плотно прижата к поверхности фитбола. Ваш таз не должен свисать, но и не должен быть на вершине мяча. Старайтесь не перенапрягать свой плечевой пояс, и не слишком близко прижиматься к мячу грудной клеткой, старайтесь быть стабильными на мяче, ваши руки должны быть на затылке, а ноги должны быть на комфортной для вас ширине. В таком положении прорабатывайте свой верхний пресс, аккуратно выполняя прямые скручивания. Очень важно во время такой тренировки правильно дышать (о технике правильного дыхания читайте ) – на скручивание должен приходиться выдох, на возвращение в исходное положение должен приходиться ваш вдох. Не стоит спешить опускаться вниз, ваши движения должны быть плавными и медленными. Старайтесь не включать в работу руки, и не подтягивать себя руками верх. Выполняйте движения по 3-4 подхода, до 16-ти повторений.
  • С помощью следующего упражнения мы будем прорабатывать косые мышцы живота. Для этого нам необходимо лечь на фитбол, ноги должны быть на ширине плеч, одна рука должна быть согнута в локте, другая – заведена за голову или находится на бедре или на мяче. Вы должны аккуратно выполнять диагональные скручивания. Вам стоит обращать внимание на то, чтобы ваше плечо тянулось по направлению к бедру, а локти не были прижаты к груди. Ваш подбородок должен находиться на расстоянии от фитбола. Проводите 16 скручиваний в одну сторону, затем в зеркальном отражении повторите скручивания в другую сторону.
  • В этом упражнении мы сделаем акцент на мышцы нижнего пресса, и для его выполнения нам уже понадобится не только фитбол, но и обыкновенный спортивный коврик, займите на таком коврике исходное положение лежа на спине, подкатите к тазу мяч и захватив его ногами (согнутыми в коленях) поднимайте вверх, слегка прокручивая таз и плавно опуская мяч вниз. Руками помогать себе не стоит. Они должны быть вытянуты вдоль туловища и лежать ладонями вниз. Выполняйте такое упражнение не менее 20-ти раз. Можно сделать 3 подхода. Во время выполнения такого комплекса движений не стоит запрокидывать голову назад, и когда вы опускаете ноги вниз – поясница не должна отрываться от поверхности пола.
  • Для растяжки прямой мышцы живота положите ноги на мяч, расслабьтесь, и руками хорошенько потянитесь вверх, постарайтесь задержаться в этом положении, а затем плавно вернитесь в исходное положение лёжа.
  • Теперь, для того, чтобы прокачать боковой и брюшной пресс, вам необходимо лечь боком на мяч, нижнюю ногу согнуть в колене, а верхнюю выпрямить таким образом, чтобы у вас получилась одна прямая линия. Руки в это время могут поддерживать мяч. Выполняйте боковые скручивания медленно совершая подъемы вверх, и спокойно возвращаясь после этого в исходное положение. Если вы чувствуете себя на мяче уверенно, вы можете не придерживать фитбол руками. Следите за те, чтоб во время выполнения такого упражнения ваши мышцы животы и ягодиц были в тонусе.
    Рекомендуется выполнять такой комплекс движений не менее 20 раз, совершая по 3-4 подхода. Узнайте здесь, .
  • Для растяжки косых мышц живота и боковой поверхности корпуса тела вам необходимо будет встать на колени, и, держась одной рукой за фитбол, вторую руку протянуть в сторону. После этого повторите растяжку, но уже в другую сторону. Совершайте такое упражнение 2 раза по 10-15 секунд.
  • Тренировка поясничного отдела спины включает в себя следующее упражнение. Мы с вами ложимся на живот, лицом вниз, вытягиваем руки вдоль тела, ладони при этом смотрят в пол, и стараемся макушкой головы потянуться вперёд, выполняя подъем плеч вверх. Однако, стоит следить за тем, чтобы голова не поднималась вверх, а упражнение выполнялось без рывков. Ваше дыхание должно быть спокойным, достаточно будет выполнить 20 раз такое упражнение за 3-4 подхода.
  • А, теперь самое настоящее женское упражнение – встаньте на колени, вытяните руки вперед на ширине своих плеч, округлите позвоночник, задержитесь в таком положении, а затем прогнитесь вниз. Таким образом вы расслабите мышцы своей поясницы. Рекомендуется повторять упражнение 5-6 раз.
  • Завершаем нашу тренировку упражнением для косых мышц живота и для тонкой . Для этого нам необходимо будет лечь на бок, опереться на ноги и предплечья, приподнять слегка корпус, верхней рукой опереться в пол и 16 раз поднять и опустить таз. После этого делаем легкую растяжку, и смело отправляемся принимать . Вы на один шаг стали ближе к своей мечте – накаченному брюшному прессу.

Красивое, спортивное и подтянутое тело привлекательно для всех. Стать ему именно таким помогают регулярные тренировки и грамотное сочетание потребляемых продуктов, а также ограничение в потреблении сладкого, жирного, мучного. На самом деле тренировки и физическая нагрузка в целом это даже не 50% успеха.

Многие профессиональные консультанты, фитнес тренеры знают страшную тайну — проблема в 90% это избыточная диета насыщенная жирами и углеводами, злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом.

Задаваясь вопросом о том, как стать спортивнее и подтянутее, и женщины и мужчины неминуемо сталкиваются с необходимостью работы с мышцами, по их росту, развитию и укреплению.

Прежде чем искать ответ на поставленный вопрос, следует разобраться с тем, что данное понятие в себя включает. Пресс – весьма обширное определение. Под ним понимается не одна, а совокупность брюшных мышц, хорошо прокачав каждую из которых и можно получить те самые заветные кубики.

Ставя цель быстро накачать пресс, многие девушки интересуются, смогут ли они получить хороший результат. При достаточном старании и напористости, безусловно, да. Единственное различие между мужским и женским организмом – тестостерон. Этот гормон помогает нарастить мышечную массу, поэтому мышцы мужчин более отчетливы. Однако и женщина может достичь положительных результатов, не забывая следить за питанием и не пренебрегая специальными физическими упражнениями.

Также не забывайте о том, что упражнения для достижения быстрого результата должны подбираться индивидуально, некоторые из упражнений типа «Римский стул» могут оказать негативное действие для человека страдающего заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата и при планировании тренеровок это важно учитывать!

Как быстро накачать пресс девушке

Поговорим более подробно о том, как устроена мускулатура живота. Те самые заветные кубики – цель того, как быстро и эффективно накачать пресс, образуются благодаря работе прямых мышц. Их общее количество – 2, по одной с каждой стороны. Отдельная мышца состоит из четырех квадратов, итого 8. Однако форму кубика имеют только шесть верхних. Две, расположенные снизу, больше походят на треугольники.

Теперь, когда у девушки есть представление об устройстве ее брюшного пресса, самое время вспомнить народную мудрость – «Ты — то, что ты ешь» и задуматься над правильным питанием во время прокачки пресса.

Главный помощник в развитии и увеличении мышц, а также главный телостроитель – это белок. О его пользе для организма человека знают еще из школьной анатомии. С целью быстро накачать пресс, самое время опробовать усвоенные знания на практике.

Достаточное употребление белка – ключ к быстрому приращению массы и быстрой прокачке пресса. Основные продукты, содержащие большое количество белка и рекомендуемые к потреблению всем спортсменам – это:

  1. творог и молочные продукты;
  2. куриные грудки;
  3. постное мясо;
  4. спаржа.

Еще одно достоинство таких продуктов – необходимость большого числа калорий, который организм тратит для их усвоения.

Углеводы также важны в вопросе как быстро накачать пресс дома. Они, в свою очередь, пополняют организм достаточным количеством энергии. Продукты – богатые углеводами – это:

  1. каши;
  2. зерновые батончики;
  3. орехи.

Быстро и эффективно накачать пресс помогут специальные комплексы упражнений, именно комплексы, поскольку чередование нагрузок также очень важно. Перерывы между подходами следует делать небольшими, иначе вся нагрузка на мышцы сойдет на нет. Кроме того, девушке – новичку в области спорта не рекомендуется сразу же ставить рекорды.

Более правильно быстро накачать пресс девушке – это постепенно увеличивать уровень нагрузки, давая мышцам привыкнуть к их новой «работе». Чаще всего желание иметь «стальной» пресс возникает у девушек ближе к лету, к открытию пляжного сезона. Предвидя ситуацию, начать заниматься спортом можно еще зимой, чтобы к самому началу июня предстать в своем лучшем виде и иметь не только подтянутые мышцы брюшного пресса, но и тело в целом.

Сказанное выше адресованно именно тем, кто хочет прокачать пресс, но если цель убрать большой живот — подход к питанию должен быть иной, четких рекомендаций не зная индивидуальные особенности, дать не возможно, в самом конце будет ролик от отличного фитнес тренера потратьте время и послушайте его мудрые слова и возьмите за правило составлять и придерживатся сбалансированного, рационального питания.

Как быстро накачать пресс дома

Накачать пресс дома реально! Сделать это целеустремленной девушке будет несложно. В данном случае нет никаких секретов и сложных формул. Все, что нужно – это последовательность, регулярность и, самое главное, желание.

Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц.

Среди самых эффективных упражнений для достижения поставленной цели, то есть прокачивания «стального» пресса будут:

  1. скручивания (ноги согнуты в коленях, руки за спиной, поочередные движения направо и налево);
  2. приподнимания от пола (ноги согнуты в коленях, руки за спиной, поднятие туловища вперед);
  3. приподнимание ног от пола;
  4. одновременный подъем рук и ног на максимальную высоту.

Начав действовать, надеяться на скорый результат ошибочно. Заметить первые изменения в области брюшного пресса удастся только через несколько недель. Главное – следовать своей цели и не сдаваться.

Хотите быстро подтянуть животик? Это несложно! Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут для Вас ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен. Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

  1. Занимайтесь утром . Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.
  2. Работайте дома . Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.
  3. Тренируйтесь регулярно . Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже - нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.
  4. Выбирайте темп . В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
  5. Делайте разминку . Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

  • Вис на турнике . По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.
  • Велосипед . Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.
  • Подъем ног для нижнего пресса . Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.
  • Подъем торса для верхнего пресса . Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.
  • Подъем торса для упругого живота . Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
  • Диагональные скручивания для косых мышц . Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.
  • Боковые скручивания для косых мышц . Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

  • Растяжка после основного комплекса . Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
  • Обильное питье . Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
  • Правильное питание . Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

И на последок правдивое видео для тех у кого большие проблемы с лишним весом:

© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал