Как правильно делать «складку»: упражнение для пресса в домашних условиях. Лучшее упражнение для пресса.

Главная / Спорт и фитнес

Складка - эффективное упражнение для пресса, которое активно используют не только в фитнесе и кроссфите, но и во многих других видах спорта - от гимнастики до смешанных единоборств. Оно не требует никаких дополнительных атрибутов и в отличие от других упражнений равномерно прорабатывает нижнюю и верхнюю части пресса.

Классические скручивания, которые многие считают лучшим упражнением для живота, на деле нагружают только четыре верхних кубика пресса. В то же время нижняя часть живота, которая обычно и является наиболее проблемной, особенно у девушек, задействована в этом упражнении очень мало. Так что для эффективной прокачки всего пресса к скручиваниям придется добавить подъемы ног лежа или в висе. Складка же по сути объединяет два этих упражнения в одно, при этом не перегружая позвоночник.

Техника выполнения

    1. Исходное положение - лягте на мягкий коврик спиной, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Поясницу старайтесь не прогибать, а держать максимально близко к полу.
    2. Оторвите от пола одновременно лопатки и ноги, сохраняя их прямыми. Точкой опоры должна быть верхняя часть ягодиц.
    3. Руки вытяните вперед и постарайтесь сложиться так, чтобы коснуться кончиками пальцев носков.
    4. Затем вернитесь в исходное положение, но желательно не опускать ноги на пол, а останавливаться в сантиметре от пола и вновь начинать движение вверх, чтобы не дать прессу возможности отдохнуть.

Сохраняй руки прямыми — это важно, так как в данном упражнении они служат противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы пресса.

Чуть согни ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Спину сохранять прямой во время движения не нужно, наоборот, скругли ее, максимально прожив при этом мышцы пресса.

Если выполнять складку на полу сложновато, то попробуй делать выполнять ее на горизонтальной скамье - это проще, ведь уже в исходном положении корпус слегка согнут и амплитуда движения меньше.

Растяжка в художественной гимнастике: упражнения

Растяжка в художественной гимнастике, как и подкачка играют очень важную роль.
У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг напротив друга и подсказывайте малышке на ее ошибки. Будьте для нее положительным образцом!

Давайте подробней рассмотрим о видах растягивания:

II. Складочка.

Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки».

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

  1. Ребёнок сидит на попе - ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
  2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него - делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя - натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
  3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд - нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
  4. Стоим лицом к шведской стенке - одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) - и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

Отвечает ПАВЕЛ ГУНДОРИН , мастер спорта по спортивной гимнастике, тренер клуба «ФизКульт на Варшавке» (fizkult.ru):

— Это упражнение для пресса называется «складка». Оно популярно у обладателей самых крепких животов по всему миру - от заграничных зеленых беретов до отечественных кикбоксеров. Сложного в нем ничего нет, достаточно соблюсти несколько важных правил.


Грудной отдел позвоночника

Подниматься вверх с абсолютно прямой спиной, как дедушка из гроба, не нужно. Это и травмоопасно, и биомеханически неверно. Поднимаясь, округляй спину, с силой напрягая мышцы живота.

Локти

Держи руки абсолютно прямыми. Они должны служить своего рода противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы живота.

Пальцы

Старайся на каждом повторе касаться подъема стоп кончиками пальцев рук.

Ягодицы

Твоя пятая точка должна быть единственной точкой опоры в конечном положении. Если одновременно оторвать от пола ноги и корпус с руками, ты закончишь движение, балансируя на ягодицах.

Колени

Ноги чуть согни. Эффективность упражнения для пресса от этого не пострадает, а опасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника заметно снизится.

Ступни

Отведи мыски и соедини ноги. Это нужно, чтобы и ноги послужили противовесом, усложняющим и уравновешивающим движение рук.

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Эти упражнения для пресса помогут тебе освоить складку, если она у тебя пока не получается, или дополнить, если получается.

1. СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ


РАБОТАЮТ: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: по сути это упрощенная складка. В основном подходит новичкам и тем, у кого складка не получается из-за недостатка координации и баланса.

ВЫПОЛНЕНИЕ: ляг на пол, подняв чуть согнутые в коленях ноги над собой, руки сцепи за головой. Твои бедра должны быть расположены под прямым углом к полу. Не перемещая ног, скрутись вперед, оторвав от пола голову и верх спины. Спустя секунду вернись в исходное положение и повтори.

КОГДА ДЕЛАТЬ: при обучении складке или сразу после нее в качестве финального добивающего упражнения.

2. ДОТЯГИВАНИЯ ЛЕЖА


РАБОТАЮТ: те же мышцы.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это усложненный вариант предыдущих скручиваний.

ВЫПОЛНЕНИЕ: ляг на пол, подняв ноги над собой - колени чуть согнуты, бедра под прямым углом к полу. Руки вытяни за головой. Не перемещая ног, подними руки, округли спину и постарайся коснуться пальцами рук подъемов стоп. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве второго этапа при обучении полной складке.

Рано или поздно обычные скручивания начинают надоедать, и приходится всеми правдами и неправдами стараться разнообразить свои занятия. Я предлагаю вашему вниманию 8 упражнений, которые позволят сделать тренировки мышц живота более яркими и эффективными. Ни в коем случае не призываю постоянно прыгать от одного упражнения к другому, так и прогресса никакого не будет. Просто стоит пересматривать свой комплекс упражнений на пресс раз в пару месяцев, добавлять новые упражнения и менять стиль их выполнения.

Если вы только начинаете тренировать мышцы живота, то запомните, что нельзя их накачать легко и быстро, как и любую другую мышечную группу. Потребуются упорные регулярные занятия, но они того стоят!

8 упражнений для пресса – «Складка»

Исходное положение – лежа на спине. Одновременно поднимаем ноги и туловище навстречу друг другу, стараясь коснуться руками пальцев ног, выполняем на выдохе. Точкой опоры будут ягодицы. При выполнении:

Спина не должна оставаться постоянно прямой – это чревато получением травмы;

Имеет смысл держать колени немного согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел;

Мышцы пресса должны быть напряжены;

Для большего эффекта можно оставлять ноги и корпус на весу, т.е. не ложиться полностью на пол.

Подъемы ног в висе

Для этого упражнения необходим только турник и вы! Исходное положение – вис на перекладине, хват примерно на ширине плеч. Поднимаем ноги до прямого угла.

Облегченный вариант упражнения – ноги согнуты в коленях, усложненный вариант – ноги прямые. Стремитесь к тому, чтобы выполнять усложненный вариант. Ноги нужно поднимать на выдохе, удерживать пару секунд в верхней точке, затем плавно опускать вниз на вдохе.

Подъемы ног к перекладине

Теперь несколько усложним предыдущее упражнение – будем касаться ногами перекладины. Ноги нужно поднимать на выдохе, удерживать пару секунд в верхней точке, затем плавно опускать вниз на вдохе. Во избежание травм выполняйте упражнение в медленном стиле.

Перед тем, как я начал выполнять данное упражнение, оно казалось мне безумно сложным. Тем не менее, ничего сложного нет – вы сами это заметите.

Римский стул

Для выполнения этого упражнения понадобится специальная скамья. Либо, если вы тренируетесь дома, можно использовать даже табуретку и шкаф – было бы желание!

Исходное положение – сидя на скамье (стуле), ноги закреплены (под шкафом, если дома). Скрестите руки на груди и опустите туловище назад, чтобы оно было параллельно полу. Выполняем подъемы туловища, причем не нужно поднимать полностью корпус, иначе напряжение в мышцах в какой-то момент будет исчезать. Вы без проблем определите эту верхнюю точку, как только начнете выполнять упражнение.

Для проработки косых мышц живота можно выполнять повороты туловища при подъеме.

Наклоны в стороны с гантелью

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В одной руке (например, правой) вы свободно держите гантель, другая рука на поясе. Медленно выполняете наклон вправо, как можно более низко. После небольшой паузы плавно возвращаетесь в исходное положение и делаете небольшой наклон влево. И таким образом нужно сделать как можно больше повторений. Далее, то же самое выполняется с гантелью в левой руке. Как вариант, можно выполнять упражнение сидя.

Следите за дыханием – при наклоне делаем вдох, при выпрямлении – выдох.

Упражнение в первую очередь развивает косые мышцы живота.

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Выполняем скручивания, при этом сводим разноименные локоть и колено (то есть, левый локоть – правое колено, правый локоть – левое колено). После каждого сведения возвращаемся в исходное положение.

Самсон – библейский силач, участник множества драк, богатырь, сила которого была в его длинных волосах. Для выполнения упражнения не понадобится отращивать длинные волосы и избивать соседей – это мало поможет для тренировки пресса. Хотя... =)

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями над головой. На выдохе выполняем наклон в сторону, как можно ниже. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Далее выполняем наклон в другую сторону. При выполнении упражнения корпус образует как бы прямую линию с руками.

Следует обратить особое внимание на равновесие!

Исходное положение – лежа на боку, одна рука заведена за голову, другая согнута в локте и упирается в пол. Ноги согнуты в коленях и придают телу устойчивое положение. Выполняем боковые скручивания, стараясь поднимать плечевой пояс как можно выше.

Разумеется, здесь перечислены далеко не все упражнения для мышц живота. Всего лишь 8 упражнений , которые помогут вам построить идеальный пресс . В дальнейшем мы рассмотрим множество других. Желаю удачи и рельефных мышц живота!

На видео вы сможете ознакомиться с новыми упражнениями для пресса различных уровней сложности.

© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал