Гибкое тело растяжка для начинающих. Упражнения для начинающих. Передняя поверхность бедра

Главная / Спорт и фитнес

Растяжка, или как ее сегодня называют стретчинг — комплекс занятий, который направлен на увеличение гибкости тела. Если вы хотите улучшить общее состояние организма, сбросить лишний вес и увеличить пластичность суставов, то занятия по растяжке для начинающих отлично вам подойдут.

Эффективный метод для развития гибкости тела используется практически во всех спортивных направлениях. На данный момент чаще всего применяются следующие виды растяжки:

Каковы преимущества для вас с йогой?

Цель практики йоги - привести свой ум к более глубокому состоянию, чтобы вы могли более четко осознавать свое сознание. Эта внутренняя практика на самом деле более актуальна, чем осознание физических поз. Если вы позволите ум, чтобы войти в его глубины своего собственного сознания, тогда вы обнаружите способности, которых вы никогда не представляли возможным.

Йога начинается с горячего желания жить более мирной, более спокойной, более сбалансированной жизнью. Даже если вы не полностью осознаете это намерение, то, что подталкивает каждого человека к их коврику йоги, является внутренней связью между дыханием, телом, умом и душой.

  1. Динамическая – она заключается в том, что во время комплекса упражнений не предусматривается остановка на определенной позиции. Все движения делаются быстро и на максимально возможной скорости. Несмотря на то, что этот вид растяжки отлично подходит для эффективного похудения, он считается самым травмоопасным, так как зачастую неподготовленные люди получают разрывы мышц и связок.
  2. Пассивная – это отличный способ начать заниматься спортом со своей второй половиной. Большой минус такого комплекса в том, что заниматься им в одиночестве невозможно, так как метод работает на основе взаимодействия с партнером, который добавляет нагрузку своим весом на различные участки тела.
  3. Статическая – самая легкая растяжка, которая лучше всего подходит новичкам. Многим этот вид упражнений может напомнить знаменитую на весь мир йогу, так как он размерен, а все движения во время проведения комплекса плавные и спокойные. Простые правила проведения статической растяжки позволяют проводить ее не только в специально оборудованных залах, но и в домашних условиях.

Человек способен развить гибкость в абсолютно любом возрасте. Конечно, в детстве суставы и мышцы находятся в более эластичном состоянии и способны лучше растягиваться и гнуться, однако правильные и постоянные тренировки способны развить вашу гибкость и улучшить общее состояние организма.

Чтобы практика принесла желаемые выгоды, вы должны осознать, что йога - это осознанный выбор, который должен быть страстью, любовью к делу, а не желаемой целью. Йога - это больше, чем деятельность, это образ жизни. Поэтому лучше подойти к йоге с идеей расслабления и обучения в медленном ритме, чтобы следить за вашим нынешним уровнем сознания и настраивать себя на этом пути.

Удостоверьтесь, что вы носите удобную одежду, которая позволяет вам хорошо дышать, хорошо двигаться. Вам не нужно тратить целое состояние, чтобы получить одежду для йоги, поскольку это не парад моды, чтобы хорошо выглядеть! Вы не занимаетесь йогой для других, не так ли?

С чего начать?

Если вы заинтересовались растяжкой тела, изначально следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как для занятий существует несколько противопоказаний:

  • гипертоническая болезнь;
  • травмы и разрывы мышц и сухожилий;
  • заболевания позвоночника;
  • артрит и артроз;
  • повреждения суставов таза;
  • нарушения в работе органов сердечнососудистой системы.

При отсутствии каких-либо заболеваний, каждый человек может смело выбирать подходящую именно для него программу по растяжке тела для начинающих.

Тренировочные шорты и верхняя часть без рукавов могут быть идеальными. Не забудьте принести рубашку с длинными рукавами для охлаждающей части и на случай, если вы захотите собраться после сеанса. Это хорошая идея иметь свой собственный коврик для йоги. Это более гигиенично, и это также позволяет вам практиковать йогу, когда и где вы хотите. Коврик для йоги помогает вам тянуться к мокрым дням и прилипает больше, чем к бетонному полу. Прокладка помогает поддерживать здоровые и подвижные суставы во время самых сложных упражнений. стоящая поза с большим комфортом и необходима для прикосновения колен, ног, рук или спины к полу.

Чтобы начать занятия с нуля, каждому новичку нужно знать некоторые нюансы, без которых спортивные упражнения могут не принести видимого положительного эффекта. Такие рекомендации чаще всего можно услышать от профессиональных спортсменов.

Неподготовленному человеку важно знать следующие моменты:

  • Занимаясь в спортивном зале или по видео программе, никогда не старайтесь дотянуться до показателей тренера или соседа по фитнес коврику. Каждый человек имеет свой показатель гибкости, который развивается постепенно в зависимости от структуры суставов и мышц;
  • Занятия не должны вызывать сильной боли, если у вас возникают неприятные болезненные ощущения во время исполнения какого-либо движения, то возможно оно исполняется вами неправильно или тело еще не готово к такой нагрузке. В этом случае проверьте правильность выполнения упражнения или снизьте нагрузку;
  • Не стоит сразу пытаться сделать растяжку на шпагат. Этот комплекс всегда рассчитан на развитие пластичности всего тела, а не только ног.

Также очень важно помнить о том, что во время проведения занятия нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны происходить спокойно и равномерно, так как нормальное дыхание способствует постоянному притоку кислорода в мышцы, что позволяет им нормально функционировать и растягиваться.

Аксессуары для йоги используются для самых разных вещей, но в основном для трех функций: ваш комфорт, ваша безопасность или йога более практичны и эффективны. Они не используются для создания зависимости, поэтому будьте осторожны и сознательны, почему вы используете аксессуары для йоги. Не беспокойтесь о аксессуарах для йоги, если вы начинаете, потому что они не помогают на этом этапе.

Подготовьте свою начальную сессию спокойным

Приходите в начале своей первой сессии и дайте профессору знать, что вы новичок в йоге, и есть ли у вас какие-либо травмы или проблемы. Снимите обувь и носки и выключите телефон. Йога - это не соревнование, поэтому пусть ваши страхи и заботы идут, и все будет хорошо для вас, просто делайте все возможное и работайте в соответствии с вашими собственными ограничениями и способностями. Будьте осторожны, что вы думаете, то, что вы сейчас делаете, и что вы делаете сейчас. Убедитесь, что вы хорошо увлажнены и не едите перед сеансом йоги, чтобы не разрушить желудок.

Комплекс растяжки для начинающих

Чтобы начать заниматься растяжкой в домашних условиях или в спортзале не нужно никакой предварительной подготовки или специальной диеты. Люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, легко начнут заниматься по программе для начинающих – главное это внутренняя мотивация.

Стоит отметить, что для того чтобы заниматься любым видом спорта, сначала надо подобрать хорошую и правильную одежду. Каждый человек знает, что для фитнеса и упражнений на гибкость, необходимо надевать эластичные тренировочные штаны и легкую удобную майку.

Наслаждайтесь сеансом йоги

Большинство занятий йогой длится от 60 до 90 минут. Начните с двух до трех раз в неделю. Порядок, сложность и разнообразие упражнений, которые вы практикуете, различаются в зависимости от выбранного вами стиля. В целом, занятия йогой включают открытие, разминку, позы, растяжку, охлаждение и окончательную релаксацию. Внутри этих компонентов вы, вероятно, будете делать комбинацию завихрений, инверсий, изогнутых спинок, кривых и усилительных движений.

Ваша сессия заканчивается глубокой релаксацией, «Савасана» на санскрите, что означает «позы трупа», что помогает вернуть ваше тело в равновесие. Теперь, когда вы хорошо понимаете основы йоги, вы можете расслабиться и начать практиковать это с удовольствием! Не беспокойтесь о стилях йоги, позах или аксессуарах. Важно то, чтобы наслаждаться вашей практикой, и все остальное придет к вам!

Для занятий лучше всего выбрать ткани из полиэстера, нейлона или эластана. Такие материалы прочны и хорошо переносят сильные растяжения.

Упражнения на развитие гибкости у начинающих довольно просты и не требуют каких-либо особых навыков. Конечно, чтобы начать работать над своим телом, изначально лучше всего обратиться к тренеру по стретчингу. Специалист быстро разработает программу исходя из физических данных и индивидуальных особенностей организма.

В нашей повседневной жизни все движения, которые мы делаем, подразумевают использование наших суставов и мышц. Здесь наша гибкость вступает в игру, она помогает нам делать самые простые вещи, такие как пылесос на ковре или варить торт. Менее гибкие мы более подвержены риску травмы и более подвержены постуральным дефектам.

Для более спортивного спорта отсутствие гибкости будет препятствовать производительности и невозможности использовать весь спектр движений, которые может выполнять организм. Это может привести к нескольким травмам, таким как деформация и деформация. Растяжка в течение нескольких минут в день поможет сохранить гибкость вашего тела и обеспечить более полный диапазон движений, чтобы помочь укрепить мышцы.

Занятия для каждого человека могут строиться по-разному, однако все базируются на стандартных упражнениях и начинаются одинаково с разминки самых больших мышц тела, то есть ног и спины.

Важно знать, что утреннюю или вечернюю растяжку нельзя делать перед серьезными физическими нагрузками, так как мышцы после тренировки будут полностью расслаблены.

Существует несколько способов поддержания или восстановления гибкости. Какие преимущества дает вам спорт? Многие спортсмены растягивают свои мышцы перед тренировкой в ​​своем спорте. Растяжка повышает производительность, потому что она ослабляет напряжение в мышцах, что позволяет им растягивать их дальше во время активности. Это также уменьшает вероятность травмы, такой как растяжение из-за чрезмерного использования определенной мышцы.

Каждый вид спорта требует различного использования наших мышц, поэтому каждый вид спорта имеет свою собственную программу растяжки. Например, сосредоточив внимание на мышцах плеч, рук, живота, ног и области бедер: это позволит улучшить подвижность в движениях верхней части тела, что позволит ему уклониться и пробить легче. Меньшая жесткость в мышцах и суставах поможет боксеру в ноге играть более эффективно на ринге.

Все занятия по растяжке тела правильно начинать с ног и спины, поэтому, сначала нужно разобраться, какие именно упражнения применяются для работы над ними.

Спина

Каждый из нас видел, как просыпаются домашние любимцы. Кошки и собаки после пробуждения активно потягиваются и разминают каждую мышцу. Практически все тренировки для растяжки подсмотрены именно у братьев наших меньших.

В спорте, а также в сквош, гибкость позволит игроку бегать вверх и вниз по полю, чтобы достичь мяча и оттянуть мяч, не рискуя излишне травмироваться, например, на запястье. Типичными областями, где теннисист должен сосредоточиться на гибкости, несомненно, является область позвоночника, плеча и бедра. Гибкость в этих областях увеличит с ней объем снимков и гибкость сдвигов.

В спортивных состязаниях, которые используют нижнюю часть тела, как кальций, и вместо этого, игроки должны сосредоточить свои участки в области бедер и ног, чтобы убедиться, что их бедра и мышцы спины бедра, и и телята удлиняются правильно. Гибкость в этих областях повысит гибкость, обеспечив работу встряхивания и внезапные изменения оборота. Это включает в себя весь спектр движений, таких как сгибание коленей и скручивание бедер.

Перед общим комплексом упражнений, каждому человеку изначально необходимо чуть-чуть размяться. Можно попрыгать на скакалке, сделать неглубокие наклоны вправо и влево и немного поприседать. В любом случае, разминка должна только взбодрить организм для дальнейшей тренировки.

Существует несколько самых эффективных вариантов на растяжку для спины:

Наш совет - следовать статической и динамической программе растяжки, чтобы обеспечить полный диапазон движений во время игры или матча. Эта программа должна включать упражнения для растяжения мышц вашего тела как в верхнем, так и нижнем, а также в поясничном отделе. Работа по гибкости должна быть частью вашей тренировочной программы, такой как выполнение и конкретные упражнения. Не делайте это только вовремя!

Делайте растяжку каждый день. Вы должны делать растяжки на ежедневной основе или, самое большее, в альтернативные дни, по крайней мере, на 15 минут, предпочтительно утром. Прыжки или отказ от упражнений на растяжку вызовут потерю гибкости, что резко сократит диапазон движений, равновесие и сделает его менее подвижным. Ваше тело не «помнит» эти вещи, поэтому важно делать это каждый день.

  1. Сидя на полу полностью вытянув и расслабив ноги, туловище медленно наклоняется вперед, до того момента пока в мышцах ног не появятся болезненные ощущения. После спину спокойно выпрямляют. Наклоны повторяются от 5 до 15 раз.
  2. Сидя на полу, ноги соединяют друг с другом так, чтобы ступни были как можно ближе к торсу, а руки скрещивают за головой. В этом положении поворачивают торс в разные стороны.
  3. Стоя на полу со сведенными вместе ногами выполняются глубокие наклоны вперед.
  4. В положении стоя, ноги выставляются на ширине плеч, а руки скрещиваются за спиной. Выполняется прогиб спины назад от 5 до 15 раз.
  5. Руки и ноги на полу, выполняется движение поясницей вверх и вниз.
  6. Лежа на животе, голова и плечи приподнимаются над полом.
  7. Из положения стоя стать на «мостик», если не хватает сноровки, упражнение можно делать с пола.
  8. Лежа на животе, руками взять себя за голени и пытаться «вытянуться вверх», изображая колечко.
  9. Лежа на животе раскинув руки и ноги «звездочкой», перекатами необходимо дотянуться правой ногой до левой руки и наоборот. Во время упражнения торс от пола не отрывается.

Делать их можно как комбинированно, так и выборочно, главное чтобы вам было комфортно и приятно во время занятий.

Каждая поза Йоги способствует удлинению и укреплению всех мышц тела. Удержание позиций на несколько минут увеличивает плотность мышц. Многие позиции включают в себя несколько групп мышц, и чаще вы тренируетесь и становитесь более гибкими. Начните с основ для новичков, прежде чем перейти к более сложным.

Упражнения Пилатеса, как правило, ослабляют напряжение в мышцах, напряжение может действительно быть причиной некоторой боли в движениях. Регулярно практикуя пилатес, уменьшайте дальнейшее сокращение мышц. Поясничные мышцы, если они слабы, имеют тенденцию быть жесткими, и это как раз и есть начало наиболее распространенных поражений нижней части спины; с пилатесом вы можете построить сильные поясничные мышцы, которые помогут вам улучшить ваше тело.

Ноги

Растяжка ног начинается с разработки пластичности мышц бедер. Чтобы разработать заднюю часть бедра, вам нужно лечь на спину и потянуть на себя правую или левую ногу. Во время упражнения ноги должны оставаться прямыми, таз не отрывается от пола. Движения должны быть покачивающимися. Растяжка проводится попеременно для одной и другой ноги, на протяжении 1-2 минут.

Возьмите обратно уроки танца, и вы обязательно научитесь более широкому кругу движений, получая удовольствие. Но это не только то, почему вы должны танцевать. Это забавное упражнение заставит вас двигаться по-другому, вы будете перемещать мышцы, которые вы обычно не используете в повседневной деятельности, и это увеличит вашу общую гибкость.

Когда вам нужно работать над гибкостью?

Гибкость полезна и необходима для всех типов людей и всех возрастов. Никогда не поздно начать работать над гибкостью. Быть негибким может привести к травме при попытке принести одно из суставов за пределы определенного диапазона движения, например, делать по два шага за раз.

Чтобы растянуть внутренние и ягодичные мышцы, сядьте на пол так, чтобы ступни касались друг друга. Ноги подтягиваются максимально к туловищу. Во время этого упражнения проделываются наклоны вперед с ровной спиной. Также это можно делать как бы «зависая» в одном положении. После наклона вперед, задержите спину прямой на 30-60 секунд.

Многие люди, как правило, получают травму в спине, особенно при попытке поднять объект. Если вы регулярно выполняете упражнения на растяжку для нижней части спины и выполняете правильную процедуру во время подъема, вы избегаете опасных и недействительных травм.

Вы должны вкладывать средства в свою гибкость каждое утро или каждую ночь. Если у вас нет программы тренировки, выполните несколько статических упражнений на растяжку. Только несколько растяжек в день помогут облегчить эти жесткие суставы и мышечные судороги, которые имеют тенденцию возникать, когда вы вдруг встаете или бежите, чтобы добраться до автобуса.

Внутренние мышцы бедер растягиваются и с помощью еще одного упражнения. В положении сидя на полу, прямые ноги необходимо развести в разные стороны на максимальную ширину. В этом случае также производятся наклоны вперед, вправо и влево. Во время такой растяжки нужно стараться сделать так, чтобы каждый наклон был глубже предыдущего. Однако стоит помнить, что наклоны не должны вызывать сильных болезненных ощущений.

Многим людям нравится заниматься йогой только утром, так как это помогает уменьшить жесткость мышц, вызванных во время сна. Это расслабление и лучше, чем хороший кофе! Для спортсменов, в дни, когда вы тренируетесь или перед игрой, вы должны стремиться согревать тело динамическими растяжками и растягиваться как дефляция после тренировки.

Чтобы узнать дату отправления и расписание, звоните

Все курсы предназначены для пожилых людей, взрослых и детей и проводятся утром, днем ​​и вечером. Костяной курс Матильды В корнях знака, переплетения и узла, приводят к ритму творческого действия, волнам, энергии движения и первозданному принципу жизни. Кость Матильды - небольшой инструмент, порожденный идеей и инстинктом, глубоко связанным с непреодолимой страстью к энергии и творческой силе движущегося тела. Эластичность, форма и текстура косы Матильды позволяют выполнять последовательности упражнений для увеличения мышечной силы и тонуса, выравнивания и контроля дыхания, мобильности и гибкости суставов, баланса и координации.

Занятия на растяжение внешних мышц бедер: вы садитесь на пол, подгибая под себя левую ногу; правую ногу, согнутую в колене необходимо как можно дальше перебросить через левую ногу, а колено притянуть к груди. В этом положении следует находиться примерно одну минуту, после чего ноги нужно сменить.

Многие люди, которые бывали на выступлениях гимнасток, видели как девушки, стоя на одной ноге, вытягивают за спиной ногу, делая своеобразное «колечко». Такое упражнение позволяет растянуть переднюю часть бедренных мышц. Конечно, неподготовленному человеку не под силу повторить это за профессиональными спортсменами, так как они развивают пластику тела годами. Новички начинают делать такое упражнения в положении лежа на боку. Если вы лежите на левой стороне тела, то растягивать необходимо правую ногу правой рукой. Время выполнения такой растяжки – 1 минута на каждую ногу.

Шпагат

Любая девочка в своей жизни хоть раз хотела сесть на продольный шпагат, однако со временем желание остается, а возможность реализовать мечту выглядит более призрачной. Простые занятия для растяжки ног позволят сесть на шпагат человеку в любом возрасте.

Упражнения для растяжки на шпагат происходят поэтапно:

1. Динамическая гимнастика: этот комплекс включает в себя махи и вращения ногами в разные стороны. Для достижения максимального эффекта такую нагрузку на мышцы необходимо прекращать после того, как в ногах появляется усталость. Следует помнить, что напряженная и уставшая мышца постоянно сокращается, и не поддается растягиванию.

В активную разминку также включают наклоны вперед, назад и в стороны. Все упражнения желательно делать, не останавливаясь, и менять их через 10-15 повторений.

2. Баллистическая нагрузка: включает в себя уже более серьезное воздействие на мышцы ног. Все упражнения происходят на грани болевого порога, и должны приводить к большему нарастанию болевых ощущений. В этот комплекс входят упражнения с выпадами. Вы делаете очень глубокий шаг вперед, при этом оставшаяся сзади нога должна быть прямой. После, пружинящими движениями вы должны углубить шаг. Такое упражнение делается в течение минуты на каждую ногу.

К баллистической нагрузке также относятся перекаты. Для их выполнения вам необходимо присесть на одну ногу, а вторую нужно вытянуть в сторону. В таком положении нужно просидеть примерно 15 секунд, а после медленно и плавно переместиться без помощи рук на вторую ногу.

В этот комплекс упражнений также включены наклоны. Сидя на полу, необходимо как можно шире развести ноги и попеременно к ним наклоняться, задерживаясь над каждым коленом на 10-15 секунд.

Каждое упражнение, направленное на развитие гибкости, требует определенной силы воли, так как эффект от них может быть достигнут только через боль.

Гимнастическая растяжка включает в себя не только комплекс для развития гибкости и пластичности, но и активные прогулки, и работу над проблемными зонами тела.

Начиная заниматься растяжкой, вам не стоит сразу выбирать для себя большое количество упражнений. Неподготовленным людям, для начала лучше всего определить 5-7 основных упражнений, а, уже отработав их добавить новые.

Занимаясь гимнастикой на растяжку, выбирают общий комплекс упражнений по стретчингу, дополняя его небольшими физическими нагрузками: гантелями, скакалкой, приседаниями и др.

Растяжка для новичков – удобный и легкий способ следить за здоровьем организма и выглядеть ухоженно.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для начинающих – отличный способ увеличить работоспособность организма, улучшить свой внешний вид и избавиться от многих заболеваний. Простые занятия на пластику можно легко проводить дома, не покупая лишних тренажерных приспособлений. Единственное, что может понадобиться для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Такой спортивный аксессуар поможет проводить успешные и плодотворные тренировки. Стоит отметить, что без коврика практически невозможно проводить баллистическую растяжку для шпагата, так как зачастую ноги на покрытиях пола скользят и во время тренировки можно получить серьезную травму.

Упражнения по растяжке привнесут в вашу жизнь много приятных моментов. Женщины, постоянно занимающиеся этим видом гимнастики, могут полностью избавить себя от болезненных ощущений во время менструации, а также восстановить ее нормальный и стабильный цикл.

Комплекс упражнений по растяжке также способствует избавлению от болей в спине, и восстановлению работы сердечнососудистой системы. Также этот вид занятий приносит ощущение спокойствия и умиротворенности. Благодаря растяжке, мужчины и женщины всех возрастов могут нормализовать свой сон, восстановить обмен веществ, и начать чувствовать себя на все 100%.

Видео

Растяжка, или гибкость тела - это один из важнейших показателей здоровья тела.

Эта характеристика стоит на одном уровне вместе с силой и выносливостью, и нельзя говорить, что она менее важна.

Гибкое тело включает в себя хорошую пластичность не только ткани, но также и костей и суставов.

Такие виды спорта, как танцы или гимнастика невозможны без хорошей гибкости тела.

Однако любой вид спорта либо начинается, либо заканчивается упражнениями для растяжки. Поэтому их с уверенностью можно назвать универсальными - не важно, каким видом спорта вы занимаетесь.

С гибким телом вы сможете добиться успеха куда быстрее.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: польза

Для чего необходима растяжка тела? В нашем организме она способна выполнять сразу несколько, отличных друг от друга функций.

Во-первых, упражнения для растяжки позволят сохранить, и даже укрепить здоровье связок, мышц и суставов. Они будут более эластичными, следовательно, менее подвержены различным растяжениям и другим травмам.

Предварительный, и заканчивающий тренировку комплекс растягивающих упражнений позволит не только избежать появления различных травм, но и улучшит кровоток в теле. Особое значение это имеет после тренировки - когда мышцы заполнены молочной кислотой и другими продуктами распада, растяжка помогает быстрее вывести их в лимфоток, и впоследствии из организма.

Растяжка поможет избавиться от напряжения и гипертонуса мышц.

Как говорилось ранее, растяжка помогает улучшить кровоток внутри тела. Это имеет еще одно очень внушительное преимущество. За счет более эффективной работы сосудов, кровь быстрее и эффективнее проносится по телу. Это поможет сохранить здоровье сердца, и снабдить все мышцы и органы большим количеством крови, кислорода и питательных веществ.

Регулярная практика выполнения упражнений для растяжки сделает ваше тело более стройным, подтянутым и привлекательным. Женщинам они помогут добиться идеальной фигуры, а у мужчин будет лучше виден мышечный рельеф.

Гибкость очень важна для поддержания подвижности тела. Если вы не будете развивать этот параметр, то он будет ухудшаться. Так уж заведено в природе. И со временем вы сможете обнаружить, что вам будет тяжело не только встать на мостик, но и просто поднять ногу, чтобы перешагнуть через забор. Поэтому для таких элементарных действий растяжка будет очень полезна.

Гибкость тела

Гибкость тела - это определенный ресурс, который с возрастом утрачивается. У детей намного более гибкие суставы и сухожилия, а с возрастом они начинают огрубевать. Некоторые движения становится выполнять затруднительно, другие же практически невозможно.

Гибкость это врожденное качество. У кого-то оно развито лучше, у других хуже. Но одно остается неизменным - если этот навык регулярно не тренировать, то он начинает «забываться» нашим организмом. Конечно, генетика в этом вопросе важна, но не так, как регулярные тренировки.

Нагрузка на мышцы дает ей сигнал, и она становится жесткой и не эластичной. Растяжение же наоборот, позволяет ей расслабиться и растянуться. Во время растяжения мозг сознательно подает сигнал о том, что мышца уже достаточно растянута, и нужно остановиться нагрузку. Это выражается в жжении и тянущем чувстве. Однако, позволив мышце провести некоторое время в такой позиции, ее защита снижается, что позволяет ей растянуться еще немного. Именно на таком принципе и строятся тренировки по развитию гибкости.

На уровень гибкости влияет еще несколько факторов:

1. Время дня . Как это ни странно, но то, как вы сможете растянуться, напрямую зависит от времени дня. После сна мышцы пребывают в некотором «анабиозе», и не позволят вам сделать сильную растяжку. Вечером же наоборот, способность к растяжению у мышц максимальная.

2. Температура . Здесь уже в роль вступает физика. Как известно, чем выше температура вещества, тем большее расстояние между его молекулами. Соответственно, чем выше температура в вашем теле, тем лучше будет ваша растяжка.

3. Уровень физической активности . Если вы в течение дня ничем не занимались, то ваши мышцы будут в не намного лучшем состоянии, чем после сна. Поэтому, перед растяжкой обязательно делать небольшую разминку.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: виды

Существует несколько видов растяжек, которые отличаются друг от друга по способу их выполнения.

. Пассивная . Этот вид растяжки подходит начинающим для выполнения в домашних условиях. Только для него вам понадобится партнер. Суть заключается в том, что ваш напарник будет понемногу отводить ваши части тела в стороны, добиваясь максимальной растяжки того или иного участка тела. Все, что вам понадобится делать - это ориентировать партнера по вашим ощущениям, а еще терпение и сила воли, чтобы выдержать это.

. Динамическая . Этот вид рассчитан на более опытных спортсменов. Растяжка выполняется непосредственно в процессе тренировки. Существует множество упражнений, позволяющих одновременно, и нагружать, и растягивать мышцу.

. Статическая . Этот вид отличается неторопливостью и размеренностью его выполнения. Растяжение мышц происходит за счет их статичного напряжения. Крайнее положение растяжки удерживается в течение некоторого времени, затем меняется.

Некоторые правила при выполнении растяжки

Как и любое другое упражнение, растяжка может быть опасна для здоровья. Но разумеется это будет таковым только лишь в том случае, если вы делаете ее слишком фанатично, или же неправильно. И если вы не хотите травмироваться, то настоятельно рекомендуем вам выполнять эти правила!

Во-первых, растяжке должна предшествовать общая разминка. Не обязательно пробегать кросс - достаточно около 5 минут выполнять несложные упражнения, которые вы помните еще с уроков физкультуры. Нужно тщательно разогреть мышцы перед их растяжкой, иначе вы можете навредить себе.

Растягивать можно только ту группу мышц, которая предварительно была разогрета.

Любое упражнение на растяжку не должно отдаваться болевыми ощущениями. Только напряженность в мышцах и никакой боли.

Упражнения не должны быть такими, чтобы ваши части тела принимали неестественные для них положения. То есть не нужно пытаться выгнуть ногу так, чтобы колено начало смотреть назад.

Каждая мышца должна растягиваться примерно 30-60 секунд. Это позволит наиболее полно проработать ее, и дать стимул к увеличению растяжки.

При выполнении упражнений нужно глубоко и ровно дышать, что обеспечит необходимый приток кислорода к мышцам.

Выполняться комплекс упражнений должен ежедневно.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения

Ниже, для вас будет приведены упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. С их помощью вы сможете улучшить общее состояние своего организма, и добиться более гибкого тела.

Упражнение №1 - сгибание колен к груди. Это упражнение позволит вам растянуть и расслабить нижнюю область спины. Для выполнения лягте на спину и подтяните колени к груди. Руками старайтесь придавить еще сильнее к груди так, чтобы чувствовалось растяжение в области спины.

Упражнение №2 - скрученная поза. Положение сидя, одна нога прямая, другая перекинута сверху через первую. После этого начните поворачиваться в ту сторону, которая противоположна перекинутой стопе. С помощью этого упражнения отлично расслабляется поясница.

Упражнение №3 - «тюлень». Лягте на живот и слегка приподнимите на руках верхнюю часть тела. Не отрывая ноги от пола, постарайтесь максимально прогнуться назад. Еще одно хорошее упражнение для поясницы.

Упражнение №4 - растяжка плечевого пояса. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Обопритесь руками об пол, поставив их чуть позади бедер. Пальцы рук должны смотреть назад. Медленно переставляйте руки назад до тех пор, пока не почувствуете достаточное растяжение в области плечевых суставов.

Упражнение №5 - растяжка рук. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони и пальцы смотрели в сторону коленей. В таком положении потихоньку отклоняйтесь назад, пока не почувствуете приемлемое напряжение в запястьях.

Упражнение №6 - растяжка запястий. Выполняется это упражнения стоя. Опустите руки вниз. Затем, возьмите одной ладонью другую, и несильно оттягивайте ее вниз. Затем поменяйте руки.

Упражнение №7 - растяжка плечевых суставов. Поднимите руки вверх, и возьмите ладонью правой руки левую. После этого, оттяните левую руку так, чтобы она в согнутом локтевом суставе опиралась на голову. Затем поменяйте руки.

Упражнение №8 - растяжка грудных мышц. Заведите руки за спину, и ладонью одной руки возьмите вторую. После этого, оттягивайте руки назад, одновременно с этим максимально выпячивая грудь.

Упражнение №9 - растяжка шеи. Попеременно наклоняйте шею в каждую сторону для растяжения. Допускается небольшое отягощение, в виде надавливания на шею руками.

Упражнение №10 - комплексная растяжка. Из положения стоя наклонитесь вперед и обхватите руками икры так, чтобы вы не сгибались в коленях. Стоя в таком положении, вы сможете почувствовать одновременное напряжение в области бедер, спины и ягодиц.

Растяжка для шпагата

Одним из лучших показателей хорошей гибкости человека является шпагат. Это положение дается не каждому, но, безусловно, каждый мечтает уметь такое. И это отнюдь не невозможно, нужно лишь регулярно выполнять следующие упражнения.

Упражнение №1 - наклоны вперед. Положение - сидя, ноги максимально широко расставлены в стороны. Из такой позиции наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться грудью пола.

Упражнение №2 - растяжка в области паха. Расставьте ноги как можно шире. Руки согните в локтях и поставьте на пол. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы сесть как можно ниже, до появления болезненного ощущения.

Упражнение №3 - выпады. Сделайте глубокий выпад одной ногой вперед, согнув ее в колене. Приседание должно быть как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение в мышцах паха.

Упражнение №4 - приседание плие. Ноги стоят на ширине плеч, колени немного развернуты в разные стороны. Из такого положения приседайте как можно глубже, чтобы чувствовалось напряжение мышц.

Упражнение №5 - положение сидя на полу. Ноги разведите в разные стороны как можно шире. Руками схватитесь за щиколотки, и наклоняйтесь как можно ниже к полу.

Растяжка для шпагата немного отличается от остальных упражнений. Если предыдущий комплекс был направлен на общее укрепление возможностей организма, то шпагат требует более серьезного и усердного подхода. Но, несмотря на кажущиеся сложности, буквально пара месяцев, и вы сможете свободно хвастаться своими умениями перед друзьями.

© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал