Упражнения дома на все группы мышц. Упражнение «Красивая осанка». Программа силовых тренировок дома

Главная / Спорт и фитнес

Содержание статьи:

Хотя миф о высокой пользе кардио для похудения был давно развеян, не все девушки желают проводить силовые тренировки в домашних условиях для женщин. Между тем сегодня есть множество научных доказательств того, что с помощью силовых тренировок можно отлично разогнать метаболизм и после таких занятий организм активно сжигает жиры на протяжении 12 часов.

Обучение гантелей действительно работает. Использование гантелей позволяет вам тренировать каждую сторону индивидуально, что само по себе отлично подходит для «лечения» возникающего дисбаланса тела. И так как каждая сторона движется независимо, основание вашего туловища должно быть устойчивым и достаточно сильным, чтобы предотвратить наклон одной стороны.

Он тренируется три раза в неделю, и вам нужно отдохнуть хотя бы на день между тренировками. Время, необходимое для завершения обучения гантели, составляет 30 минут. Упражнения выполняются последовательно, сначала работая одной рукой или одной ногой, а затем другой рукой и другой ногой. Из каждого упражнения вы делаете в общей сложности 3 серии с повторениями в разных упражнениях от 8-10 до 15. Перед тем, как перейти к следующему, необходимо выполнить все серии упражнений.

Это говорит о том, что эффективно избавиться от лишнего веса в проблемных зонах помогут именно силовые тренировки в домашних условиях для женщин, а не кардио сессии. Хочется в очередной раз уверить всех девушек, что им не стоит бояться набора чрезмерной мускульной массы. Без использования стероидов это просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма.

Упражнения, которые вы выполните. Нажатие гантелей из горизонтального положения. Возьмите две гантели и лежите на спине. Ваши трицепсы должны быть на полу, а ваши локти должны быть близко к телу, но не плотно против него. Ваши запястья должны указывать друг на друга. Немедленно нажмите гантели.

С гантелями в каждой руке встаньте в вертикальное положение, слегка открыв ноги. Сначала вы поднимаете правую руку, но перед этим аккуратно перемещайте вес вашего тела в левую руку и противоположно правой ноге. Гребля медленно и близко к ребрам, все время пытаясь сохранить положение тела. Когда запястье коснется ребристой дуги, медленно поверните гантель в исходное положение.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин могут принести вам двойную выгоду во время борьбы с лишним весом:

  • затрачивается значительно больше энергии в сравнении с кардио нагрузками;
  • организм продолжает расходовать энергию в период восстановления.

Как организовать силовые тренировки в домашних условиях для женщин?

Заметим, что девушкам достаточно проводить на протяжении недели два или три силовых занятия, при длительности каждого в полчаса. Согласитесь, что полтора часа в неделю можно выкроить каждой женщине. Давайте рассмотрим основные преимущества, которые дадут вам силовые тренировки в домашних условиях для женщин:

Возьмите гантель обеими руками с одной стороны и встаньте с немного больше, чем ноги ширины плеч, при этом ваши ноги указывают на 45 градусов. Держите гантель на уровне груди. Выбирая спину, чтобы стоять все время, цепляясь за самое низкое возможное положение, вы можете медленно встать.

Положите две гантели на пол перед собой и встаньте на угол, а другой укажет назад. Возьмите каждую из гантелей, затем медленно выпрямите, пока ваши две бедра не займут горизонтальное положение. Ноги, которые указывают назад, не должны касаться земли. Повсюду, вес вашего тела поддерживает ногу.

  • вы можете сами выбрать график тренинга и легко согласовать его со своим расписанием;
  • капризы погоды не могут повлиять на ваш тренировочный процесс;
  • не нужно тратить деньги на абонемент, поездку в фитнес центр и дорогую спортивную одежду;
  • время, которое вы могли бы проводить в дороге, можно потратить на своих близких;
  • вы можете вовлечь в тренировки своих малышей, превратив тренировку в игру.
Так как перед женщинами не стоит вопрос набора максимально возможной мускульной массы, то и большое количество спортивных снарядов или инвентаря не потребуется. Вам достаточно иметь дома что-то из перечисленного ниже:
  • гантели, вес которых составляет от 4 до 5 кило;
  • гиря, весом в восемь кило;
  • сэндбег, вес которого составляет 10 кило.
Проще всего купить гири и этого скромного комплекта вам будет вполне достаточно для приведения своего тела в полный порядок.

Лучшие упражнения для силовых тренировок в домашних условиях для женщин


Возьмите гантель одной рукой и шаг вперед с противоположной ногой. Возьмитесь за ноги, затем слегка наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется в положении примерно на 45 градусов от пола. Теперь плавно потяните гантель на свое бедро, затем удерживайте на мгновение и снова расслабьте вес в исходном положении. Попытайтесь вращаться спиной, а не бицепсом. Повторите это с другой стороны.

Возьмите гантель одной рукой и встаньте в положение немного больше, чем ширина плечевой ноги. Поместите руку, держащую гантель между ногой. Взрывно встать и размахивать гантелями до уровня ваших глаз. Ложись спиной к полу, держа гантель между ног и держа друг друга протянутой рукой по груди. Удерживая напряжение на ногах, выпрямите туловище до сидящего положения, в то же время нажав гантель, который вы держите над головой.


Перед тем, как рассмотреть простые, но эффективные упражнения для девушек, необходимо несколько слов сказать о разминке. Её длительность должна составлять от 15 до 20 минут. Начинайте с 5-минутной пробежки, выполнив несколько незначительных ускорений. Затем начинайте разминать суставы, двигаясь сверху вниз. Все упражнения выполняйте в медленном темпе, чтобы была возможность прочувствовать работу мускулов и суставов.

Упражнение «Планка»

Хотя это упражнение и является статическим (вы должны удерживать максимально возможное время определенную позицию), оно весьма эффективно укрепляет мускулы, а именно это девушкам и требуется. Примите положение лежа на животе, согнув руки под углом в 90 градусов.

После этого необходимо принять упор в положении на локтях и вытянуть тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы пояснице не прогибалась или округлялась. Опираться необходимо только на пальцы ног и предплечья. Удерживайте позицию хотя бы десять секунд и в результате доведите время до одной минуты, выполняя три таких сета.

Наконец, после изучения программы обучения гантелей, мы позволяем вам решать, как вы будете выполнять упражнения. Кроме того, чтобы свести к минимуму двусмысленности, мы также подготовили видео с надлежащим исполнением каждого упражнения. Теперь не беспокойтесь об этом, но возьмите гантели и начните!

Люди, страдающие ожирением, должны избегать кучи ударов и других побочных действий, которые сокрушают не только большие плечи, но и спину. Такой вид спорта не подходит и не здоров, - говорит спортивный инструктор Ян Вмтровский. Чтобы организм работал максимально эффективно, необходимо наращивать мышечную массу. «Это своего рода завод для постепенного сжигания всей энергии», - объясняет Ян Вмтровский.

Также рекомендуем ввести в состав программы своих силовых тренировок в домашних условиях для женщин вариант предыдущего упражнения. Примите положение аналогичное планке, но опирайтесь не на предплечья, а ладони распрямленных рук. Выдержав паузы секунд в 20, выполните шаг в сторону и снова пауза. Всего выполняйте три сета по 20 шагов на каждую ногу.

«Это упражнение по весу, с простой помощью, каждый может чувствовать себя как дома», - говорит эксперт. Самовзвешивание имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что тело работает в целом, а затем лучше подготовлено к повседневным занятиям. Ян Вмтровский добавляет, что новички должны пройти учебный урок под руководством обученного тренера.

Упражнение используется, чтобы помочь напомнить вам о «половинах». С одной стороны, он плоский и твердый, с другой стороны он качается. Обучение основано на широком спектре упражнений по реабилитации, балансированию и упражнениям, в которых участвуют как сознательные, так и глубокие мышцы головы, которые обеспечивают правильное удерживание тела.

Упражнение «Красивая осанка»

Это упражнение представляет собой гиперэкстензию на полу. Чтобы несколько облегчить себе задачу, ноги можно закрепить за диван или другую опору. Вдыхая, поднимайте корпус и в конечной точке траектории сделайте паузу на один счет. Всего выполните 15 повторов.

Есть и второй вариант данного упражнения. Приняв исходное положение, вытянитесь вперед, а во время подъема сгибайте руки в локтевых суставах и разведите их в стороны. После короткой паузы вернитесь в начальное положение. Всего необходимо сделать 15 повторов.

Если эти части слабые, они могут вызвать боли в спине и суставах. Босу может практиковать практически всех. Он подходит для мужчин и женщин любого возраста, люди могут делать это дома, а также лучших спортсменов. Опытные и достаточно опытные женщины могут практиковать беременных женщин, потому что это упражнение усиливает область тазового дна.

Обучение босса можно разделить на три основные учебные программы: Обучение кардио тренируется с более высокой частотой сердечных сокращений и лучше всего подходит для сжигания жира. Усиление обучения сосредоточено на укреплении и постановке мышц. Релаксация и растяжение всех мышц служат реабилитационной подготовке.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Это движение многие специалисты в области фитнеса считают лучшим для проработки ягодиц. Примите положение лежа на спине и вытяните руки вдоль корпуса. Одну ногу необходимо положить на бедро второй. На выдохе, следует поднимать ягодицы максимально высоко, а на вдохе вернуться в исходную позицию. На каждую ногу выполните по 20 повторов.

Это работа на доске, за которой следуют так называемые подушки со специальной обработкой поверхности. Этих шести упражнений достаточно, чтобы укрепить все тело, улучшить силуэт и, в конце концов, иметь сильный и плоский живот. Сделайте по две серии по 12 повторений в каждой серии. Поезд 3 раза в неделю в течение первых 3 недель. Затем выполните 3 серии из 10 повторений 3 раза в неделю в течение следующих 3 недель. В течение следующих 3 из 4 серий из 8 повторений каждого упражнения.

Ложитесь на мяч, держа плиту в руках над ней. Оставьте вес один раз на один, один на другой. Встаньте слегка с гантелями, удерживаемыми в прямых руках на передней части бедра. Согните силуэт в бедрах, опустив туловище, пока он не будет почти параллелен земле. Остановите движение на мгновение, затем вытащите бедра назад в исходное положение.

Упражнение «Упругие ягодицы»

Станьте на четвереньки и напрягите мускулы пресса, подтянув живот. Начинайте выполнять одной ногой невысокие махи, удерживая ее мускулы в напряжении. Бедро при этом должно располагаться параллельно земле, а носок следует тянуть на себя. Это положение стопы называется в фитнесе «топорик».

Удерживая ее в таком положении, а бедро, расположив параллельно земле, представьте, что уперлись в неподвижную плиту. Начинайте выталкивать ее сантиметров на 15 вверх. На каждую ногу необходимо выполнить по 20 махов и выталкиваний.

На колени на правом колене перед нижним лифтом. Возьмите ручку правой рукой и потяните ее назад, а также поверните туловище. Сделайте целую серию и измените позицию после нее. Встаньте в легкую скобу, держа гантели в изогнутых плечах на высоте вашей головы. Сделайте приседание, пока бедра не будут параллельны земле. Затем встаньте, поправляя руки над головой и поворачивая гантель, так что ваши руки направлены вперед.

Ложитесь на спину на тренировочный мяч, держа пластину за головой. Поднимите голову и плечи, потянув живот и приближав грудь к тазу. Остановите движение на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение, не ослабляя живот. Садитесь на скамейку для упражнений и держите гантель в вертикальных руках над грудью. Бросьте одну гантель в свою грудь, затем выпрямите руку, вернувшись в исходное положение. Когда обе руки прямы, постарайтесь подтолкнуть их еще сильнее, как будто вы хотите попасть в потолок.

Упражнения «Стройные ноги»

Выполняйте следующие упражнения:

  1. Классические приседания - 20 повторов.
  2. Приседания с отягощением - 20 повторов.
  3. Выпады - на каждую ногу по 20 повторов.
  4. Подъемы на носки в положении стоя - 20 повторов.

Упражнения для мускулов пресса

Вам необходимо выполнить комплекс следующих движений:

Орбитрек - устройство для подготовки кислорода. Он часто используется в тренажерном зале, хотя его также можно использовать дома. Устройство должно иметь встроенные датчики, которые измеряют пульс, скорость и сжигают калории, что упрощает управление обучением и соответственно регулирует уровень сложности. Однако это не единственные преимущества. Это безопасно, рекомендуется как для новичков, так и для продвинутых.

Сжигайте калории с упражнениями в орбитреку

Часто бегуны тренируются на нем зимой, но упражнения с орбитой можно выполнять в течение всего года. При одновременном взаимодействии мышц ног, живота, рук, спины и ягодиц можно сжигать жир и в то же время пропорционально вырезать все тело. Держа руки орбитреки, легко тренировать части верхней части тела, а когда целью тренировки является укрепление мышц живота, просто отпустите устройство. Упражнения с орбитой способствуют увеличению мышечной массы, улучшению состояния и увеличению силы всего тела.

  1. Напрягите мускулы живота и слегка разведите ноги. Приподнимите корпус и ноги над землей под углом в 45 градусов. Удерживайте это положение на протяжении от 30 секунд до одной минуты.
  2. Классические скручивания в положении лежа на спине - развиваются верхний отдел мускулов пресса.
  3. Боковые скручивания - укрепляются боковые мускулы живота.
  4. Подъемы ног в положении лежа на земле - для нижнего отдела мускулов пресса.

Всем начинающим свойственно допускать ошибки и чаще всего они повторяются. Многие девушки акцентируют внимание на одной проблемной зоне, забывая о других частях тела. Это неправильно, ведь тело должно развиваться гармонично.

Обучение в орбитреку не обременяет суставы

Индивидуальные результаты зависят от интенсивности упражнения, начального веса обучаемого и скорости метаболизма. Секрет популярности орбитреку скрыт в его структуре. С противоскользящими салазками, стабильной и усиленной конструкцией, регулируемостью сопротивления и специально сформированными руками устройство не обременяет позвоночник или суставы. В отличие от обычного бега или бега на беговой дорожке ноги не оторвутся от земли, они выполняют только овальные движения.

Упражнение в орбитреку увеличивает силу сердца

Этот вид упражнений полезен для организма, потому что он успокаивает и расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая работу организма, что проявляется в более эффективной умственной работе, повышенной стойкости к стрессу и улучшении общего самочувствия. Перед тренировкой начните с обязательной разминки, которая включает в себя упражнения на растяжку и аэробные упражнения. Это должно продолжаться не менее пятнадцати минут. Важно иметь правильную осанку во время тренировки на орбите. Спина должна быть вертикальной, голова держалась высоко, мышцы живота напрягались.

Как сделать руки стройными?

Красивые руки способны украсить любую женщину и вам не стоит бояться перекачать мускулы. Мы об этом уже говорили выше, но повторимся еще раз. Проводя силовые тренировки в домашних условиях для женщин и прорабатывая мускулы рук, вы устраните обвисание кожи. Для этого можно выполнять классические силовые движения с гантелями либо гирей, или же использовать специальный тренажер «Бизон-1». В любом случае результаты вас определенно порадуют, и выбор остается за вами.

Ноги должны стоять на платформах. При практическом применении на орбитальном аппарате выполняйте плавное динамическое движение и избегайте перемещения тела боком. Вы можете «идти» как спереди, так и сзади, держать ноги плоскими на платформах или оторвать пятку. У вас также есть возможность сменить фиксированные руки на ходу.

Упражнение в орбитреку - пример учебного плана

План интервенционного обучения с расширенным орбитальным

Лучше всего делать 3 раза в неделю. Каждый сеанс состоит из чередования 60 секунд рабочего времени с 75-секундными периодами отдыха. Первые две тренировки должны состоять из 8 интервалов, двух последовательных 10 интервалов, и каждый последующий так называемый Маленький протокол может быть успешно применен к упражнениям на орбите.

Как правильно составить программу силовых тренировок в домашних условиях для женщин?



Женщины могут использовать сплит-систему либо тренировать все тело на одной тренировке. В домашних условиях вы можете воспользоваться системой фулбоди. Также в отличие от мужчин девушкам не нужно работать на отказ, хотя иногда такие рекомендации и встречаются. Сегодня многие специалисты в области фитнеса склоняются к прекращению использования отказных подходов атлетами на постоянной основе.

Есть результаты научных исследований, которые говорят о преимуществах теории накопления пред теорией разрушения. Однако давайте вернемся к главному вопросу сегодняшней статьи и рассмотрим примерную программу силовых тренировок в домашних условиях для женщин.

План обучения для среднего и начинающего

В серии обучения начинающих или промежуточных орбитеров одна серия должна длиться от 10 до 20 минут и проходить два или три раза в неделю. С улучшенной пригодностью время и частота упражнений могут быть увеличены. С последовательным вариантом обучения выходите на более требовательный уровень. Не забывайте регулярно пить воду, когда практикуете орбитальный аппарат.

На вашем устройстве доступны программы обучения орбит

К ним относятся, например, горные варианты, которые имитируют тренировки на горных склонах или так называемую Долину для воздействия на долину. Для немного менее продвинутых рекомендуется, среди прочего, шаги, имитирующие нагрузку при подъеме по лестнице. В зависимости от модели орбитального названия название программы обучения может отличаться. Обучение по периметру - мега эффективный способ похудеть и улучшить общую физическую форму и выносливость. Очень положительно влияет на сердце.

1-й день

  1. Классические приседания - удерживайте гантели в распрямленных опущенных руках. Также необходимо следить, чтобы спина была ровной и в поясничной области не округлялась. Начинайте опускать тело вниз, отводя таз назад. Важно, чтобы коленные суставы не выходили за уровень носков. Необходимо выполнить три сета по 10 или 15 повторов в каждом.
  2. Классические отжимания - это движение вам хорошо знакомо ещё со школы, потому мы не будем уделять ему много внимания. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
  3. Планка со сгибанием ног - примите исходное положение, как для выполнения предыдущего движения. Согните в коленном суставе правую ногу и подтяните ее к животику. Необходимо выполнить три сета по 20 повторов в каждом.
  4. Сгибания рук в наклонном положении - удерживайте гантели в распрямленных руках, развернув ладони наружу. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах, которые должны оставаться на протяжении всего сета неподвижными. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
  5. Выпады - удерживая гантели в прямых руках, из положения стоя сделайте широкий шаг одной ногой вперед, опуская коленный сустав задней ноги на землю. Вернитесь в исходную позицию и выполните другой ногой. Необходимо выполнить три сета по 20 повторов в каждом.
  6. Тяги гантелей в наклонном положении к поясу - наклоните корпус под углом в 45 градусов и отведите таз назад, слегка согнув при этом коленные суставы. Спина должна быть ровной, а спортивный снаряд удерживается в опущенных руках. Сгибая локтевые суставы поднимайте гантель в направлении пояса. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.

2-й день

  1. Мёртвая тяга - это классическое упражнение, которое активно используется в культуризме. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
  2. Супермен - примите положение лежа на животе, вытянув конечности. Из этого исходного положения начинайте поднимать одновременно руки и ноги. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
  3. Разгибания рук в положении стоя - еще одно классическое упражнение, направленное на укрепление бицепса. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
  4. Сгибания ног в положении лежа - примите положение лежа на животе и между стоп зажмите гантель. Сгибая коленные суставы, начинайте поднимать их вверх. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
  5. Скручивания «Бабочка» - примите положение лежа на спине и согните коленные суставы, разведя их в стороны. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, округляя при этом спину и коснитесь руками стоп. Необходимо выполнить три сета по 15 повторов в каждом.
  6. Тяга гантелей в положении «Планка» - примите исходное положение, как для выполнения отжиманий. Гантель должна находиться на земле на уровне глаз. Начинайте тянуть спортивный снаряд левой рукой по земле до уровня живота, а затем правой верните ее на место. После этого смените руки и повторите движение.
Как организовать силовую тренировку для женщин дома, смотрите в следующем видеосюжете:

Перед тренировкой обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм! Легкий бег на месте, вращения головой, руками, приседания и наклоны — или любая зарядка которую вы знаете. Главное разогреть мышцы и слегка убыстрить пульс.

Упражнение 1. Планка

Это потрясающее статическое упражнение для всех мышц:
 пресс, спина, 
руки, ноги, ягодицы.
 Как делать: лягте на живот. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно быть прямым и натянутым как струна, поясница плоской — не прогибать и не округлять. Опора только на предплечья и пальцы ног. Мышцы живота напряжены.

Если вы делаете упражнение первый раз, начните с 10 секунд, затем 20 секунд, 30 секунд и в конечном итоге 3 подхода по 1 минуте.


Упражнение 2. Вариации планки


  1. Планка на прямых руках, стопы вместе
  2. Шаг в сторону из планки. Идет дополнительная нагрузка на ягодицы и бедра. 20 шагов каждой ногой 3 подхода.

Упражнение 3. Красивая осанка


  • Гиперэкстензия лежа на полу. Можно закрепить ноги (за диван и тп). На вдохе поднимаем корпус, зафиксировались на секунду и возвращаемся обратно в ИП. 15 повторов.

  • то же самое, но подключаем руки: в ИП вытянули вперед, при подъеме сгибаем в локте и разводим в стороны. Задержались. Вернулись в ИП. 15 раз

Упражнение 4. Ягодичный мостик.


ИП – лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Одну ногу положили на бедро другой. На выдохе поднимаем насколько возможно ягодицы, вдох — вернулись в ИП. 20 раз и поменяли ногу.

Упражнение 5. Упругие ягодицы



Встали на четвереньки, напрягли и подтянули пресс и:

  • 
Невысокие махи. Тянем носок, нога напряжена, как струна;

  • Бедро параллельно полу, носок тянем на себя (стопа «топориком», сгибаем и разгибаем ногу;

  • Стопа остается «топориком», бедро параллельно полу. Представляем, что нога уперлась в тяжелую плиту. Поднимаем ногу на 5-10 см, выталкивая тяжесть наверх. 
Делаем по 20 раз каждого упражнения сначала на одну ногу (итого 60), затем на другую.

Упражнение 6. Стройные ноги


  • простые приседания 20 раз;
  • приседания с утяжелением 20 раз;
  • выпады 10 раз на каждую ногу;
  • Подъем на носки стоя 20 раз

Упражнение 7. Пресс


  • Статика. Пресс подтянут и зажат. Допускается небольшая округлость спины. Ноги немного разведены. Углы туловище-пол и бедра-пол по 45 градусов. Держим 30-60 секунд;
  • Скручивания лежа – мышцы верхнего пресса;
  • Скручивания вбок – косые мышцы живота.
  • Подъем ног лежа – мышцы нижнего пресса;

Ошибки при выполнении силовых упражнений

Самая распространенная ошибка – концентрация на проблемной зоне. Например, женщины уделяют внимание только бедрам и животу, забывая о спине, груди и особенно руках.

А ведь наши руки – единственная часть тела, которую мы демонстрируем окружающим не только на пляже, и об их внешнем виде надо бы подумать в первую очередь!

Специальные упражнения для стройных рук


Красивые изящные руки - настоящее украшение женщины. И не устаю повторять — не надо бояться их перекачать. Чтобы бицепс увеличился в объеме всего на один см, нужно нарастить общую мышечную массу на всем теле аж на 4 килограмма! И все же, как же быстро придать тонус рукам, не превратившись в гору мышц?

Существуют очень простые упражнения для рук с помощью домашнего тренажера Бизон-1м. Они не имеют противопоказаний и безопасны даже для беременных. Выполняя их, вы сможете:

  • быстро увеличить силу и выносливость мышц рук.
  • войти в форму после травмы.
  • держать мышцы в тонусе.

© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал