Эффективные упражнения для тренировок дома. Комплекс упражнений для девушек на все тело

Главная / Спорт и фитнес

Комплекс упражнений на всё тело можно делать утром, днём или вечером. Хотите продлить тренировку, чтобы сжечь больше жира? Просто повторите весь цикл два или три раза!

Махи ногами

Упражнение для ног и живота.

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу. Подтяните левое колено к груди, обхватив бедро руками и приподнимая голову с пола. Выпрямите правую ногу над полом и покачайте ею вверх-вниз. Вернитесь в исходное положение. Подтяните правое колено к груди, левую ногу выпрямите над полом и покачайте.

Сделайте по 10-20 раз на каждую сторону.

Отжимания от пола

Упражнение для верхней части тела с акцентом на грудь.

Встаньте на пол на колени и руки, ладони примерно под плечами или шире. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях. Не поднимайте таз вверх!

Сделайте 5-15 раз.

Тройной выпад

Упражнение для всего тела, с акцентом на все стороны бёдер, мышцы ягодиц и нижней части живота.

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, ступни на ширине плеч.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, направляя колено левой ноги к полу (углы в обоих коленях должны быть прямыми). Вернитесь в исходное положение.

Сделайте этой же ногой широкий выпад вправо. Ступню при этом поставьте параллельно левой, колено сгибайте под прямым углом. Вновь вернитесь в исходное положение.

Сделайте выпад этой же ногой назад, направляя её колено к полу. Таз не опускайте ниже колена впереди стоящей ноги, спина всё время прямая.

Вернитесь в исходное положение и повторите всё с левой ноги.

Сделайте по 8-10 раз на каждую ногу.

Подъем ног под углом

Упражнение для живота.

Лёжа на спине, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги примерно на полметра над полом, одновременно опустите подбородок на грудь. Зафиксируйте это положение, затем, сгибая ноги, подтяните колени к груди. Выпрямите обратно в поднятое положение, зафиксируйте его и опустите ноги на пол и откиньте голову.

Сделайте 5-10 раз.

Обратные отжимания

Упражнение для верхней части тела с акцентом на заднюю поверхность рук.

Встаньте спиной к опоре ‑ дивану, креслу без колёс, стулу, упёртому в стену. Обопритесь на неё ладонями, прямые ноги положите пятками на пол так, чтобы корпус располагался вертикально. Сгибайте руки, опуская таз к полу, и выпрямляйте их. Ноги просто лежат на полу, не опирайтесь на них!

Сделайте 5-15 раз, можно с отдыхом.

Тройное приседание

Упражнение для всего тела, с акцентом на мышцы бёдер, ягодиц, спины, нижней части живота.

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, живот втянут. Уприте ладонь в ладонь вертикально перед грудью, сведите лопатки.

Присядьте, не опуская таз ниже коленей.

Встаньте, поднимите согнутое правое колено по направлению к груди. Поставьте ногу в исходное положение.

Наклонитесь вперёд, не опуская голову ниже груди. Во время наклона руки вытягиваются вперёд параллельно полу, пальцы сплетаются и ладони направляются вперёд.

Вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая к груди левое колено. Не спешите, движения размеренные и плавные. Если необходимо, во время приседания и подъёма колена положите руки на опору.

Сделайте 10-14 раз.

Как сделать свое тело красивым и подтянутым, а здоровье идеально крепким?

Лучший помощник в данном вопросе - спорт.

Эффективная нагрузка: первый комплекс упражнений для всего тела

Представленный комплекс упражнений для всего тела не занимает слишком много времени. Его легко можно выполнять и в спортзале, и в домашних условиях. Его основу составляют следующие упражнения:

Неполный мостик;

Приседания с весом;

Развод рук с весом;

Обратите внимание! Нельзя выполнять комплексы упражнений без разминки на легких упражнениях. Это может навредить общему состоянию организма.

Планка: с весом и без

Планка - очень хорошее силовое упражнение. Оно дает прекрасную нагрузку на все группы мышц. Для новичков выполнять его будет нелегко. Что нужно делать?

1. Расположиться на животе на пол;

2. Приподнять тело на локти и носки;

3. Удерживать в указанном положении тело ровно минуту в три подхода.

Для опытных спортсменов данное упражнение можно усложнить, положив на спину вес.

«Неполный мостик»

«Неполный мостик» очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц. Как его выполнять?

1. На спине расположиться на полу;

2. Приподнять таз к верху, образуя с телом ровную линию. При этом нельзя опираться на локти;

3. Задержаться в таком положении нужно на протяжении 30 секунд;

4. Затем нужно поднять бедра еще выше, усложнив нагрузку на 30 секунд;

5. Расслабиться.

Более сложный вариант упражнения - положить на живот какой-нибудь вес и удерживать с ним мостик.

Приседания: с весом и без него

Приседания с весом или без него отлично прорабатывают не только мышцы ягодиц. Они хорошо подходят для икроножных мышц и мышц бедер. В качестве веса подойдут гантели. Если их нет - любой другой увесистый предмет. Как правильно выполнять?

1. Ноги нужно расставить по ширине плеч;

2. Вдох: с гантелями в руках нужно медленно опускаться, пока ягодицы визуально не расположатся параллельно поверхности пола.

Обратите внимание! Важнейшее условие данного упражнения - ни в коем случае не отрывать пятки от пола. Это влияет на его эффективность. Для здоровья коленей важно, чтобы они не выходили за линию носков.

3. Выдох: также медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение нужно повторять несколько раз. Для получения большей нагрузки нужно приседать глубже параллельной линии.

Развод рук с весом

Развод рук с весом - упражнение, которое очень хорошо тренирует спинные мышцы. Для веса подойдут гантели или другой увесистый предмет. Как выполнять развод рук?

1. Ноги расположить по ширине бедер;

2. Согнуть ноги в коленях и слегка наклонить тело вперед;

3. Руки должны быть перед телом, опущенные вниз, лопатки сведены, а живот подтянут;

4. Раздвигайте руки с весом в стороны одновременно и не слишком быстро.

Усложняем тренировку: второй комплекс упражнений для всего тела

Данный комплекс упражнений для всего тела более сложный. Однако он подходит и для новичков, поскольку содержит различные варианты выполнения тяжелых упражнений - от самого простого до самого сложного. Во второй комплекс упражнений для всего тела входят:

Усложненная планка;

Взмахи ногами;

Поднятия ног из трех положений;

Поднятие тела из двух положений;

Упражнения со стулом;

Отжимания;

Усложненная планка

Усложненная планка направлена на большую проработку всех мышц тела. Как нужно ее выполнять?

1. Расположиться на полу животом вниз;

2. Приподнять тело на локти и на носки;

3. Правая нога: нужно согнуть таким образом, чтобы пятка касалась ягодицы;

4. Левая нога: согнуть под себя, чтобы колено касалось груди;

5. Удерживаться в таком положении минуту;

6. Поменять ноги ролями.

Усложнить нагрузку данного упражнения можно с помощью любого веса на спине.

Взмахи ногами

Взмахи ногами дают хорошую нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Выполнять их нужно следующим образом:

1. Расположиться на полу в позиции «кошечка»: лицом вниз, опираясь на ладони и колени;

2. Спина выгнута дугой, правая нога согнута под телом в колене;

3. Левая нога служит опорой. Выполнять взмахи правой ногой как можно выше. При этом с каждым взмахом спину нужно хорошенько прогибать, а с каждым спуском выгибать в исходное положение.

4. Поменять ролями правую и левую ногу.

Взмахи нужно делать интенсивно, но не очень быстро. Чем выше вы поднимаете ногу, тем выше нагрузка от упражнения.

Поднятие ног: три положения

Поднятие ног из трех положений - очень хорошее упражнение, дающее нагрузку на мышцы бедер, ягодиц, пресса и икроножные мышцы. Рассмотрим подробнее, как выполнять поднятие ног в разных положениях.


Положение №1

1. На полу нужно расположиться на правом боку;

2. Голову опереть на руку, согнутую в локте;

3. Левую ногу в прямом положении нужно поднимать вверх. Делать это нужно как можно выше и медленнее, с максимальной нагрузкой.

4. После проработки левой ноги, нужно поменять бок и проработать правую ногу.

Положение №2

1. На полу расположиться на животе, для удобства можно подложить под лицо руки, согнутые в локтях;

2. Правая нога: поднимать ногу как можно выше. Делать это нужно медленно, не сгибая ноги в колене;

3. После проработки мышц правой ноги, проработать левую ногу.

Положение №3

1. Нужно на полу лечь на спину;

2. Руки сомкнуть в «замок» и расположить под головой;

3. Поднимать как можно выше две ноги одновременно, не сгибая в коленях.

Данные упражнения можно выполнять в несколько подходов. Перерывы между подходами не должны превышать минуты, а со временем их нужно уменьшать.

Поднятие тела: два положения

Поднятие тела из двух положений - очень эффективное упражнение, хорошо прорабатывающее мышцы спины, пресса и косые мышцы живота. Как правильно его выполнять?


Положение №1

1. На полу лечь на левый бок;

2. Левую руку согнуть в локте и опереться на нее;

3. Выполнять подъемы бедер вверх так, чтобы они образовали прямую линию с телом.

Упражнение нужно выполнять медленно. Задержка бедер вверху на некоторое время хорошо увеличит нагрузку.

Положение №2

Данное упражнение требует помощи другого человека.

1. Лечь на край кровати следующим образом: тело до бедер на кровати, тело выше бедер опущено к полу;

2. Руки сомкнуть в замок и разместить за головой;

3. Помощник должен надежно держать ноги, чтобы они не отрывались от поверхности кровати;

4. Медленно выполнять подъемы тела вверх. Чем выше подъемы, тем эффективнее становится упражнение.

Стул: 3 упражнения

Упражнения на стуле хорошо прорабатывают мышцы рук и спины. Существует три разных по сложности упражнения. Как их выполнять?

Первое упражнение - облегченный вариант и хорошо подходит для новичков.

1. Сесть на край стула, выпрямить спину, свести лопатки;

2. Руки должны быть прямыми;

3. Тянуться руками вверх, вперед, назад и вниз. Повторить несколько раз.

Второе упражнение более сложное, его нужно выполнять с гантелями:

1. Расположиться на краю стула, хорошо выпрямиться в спине;

2. Руки прижать к туловищу и не отрывать от него;

3. Поднимать гантели, поочередно сгибая руки в локтях.

Третье упражнение также с гантелями:

1. Расположившись на краю стула, опустить руки вниз, втянуть живот;

2. Поочередно поднимать руки с весом следующим образом: немного согнуть в локте, приподнять кисти до уровня таза, затем отвести назад, разогнуть.

Обратите внимание! Выполняя данное упражнение, нужно следить за тем, чтобы плечи были неподвижны. Это сильно влияет на его эффективность.

Отжимания: 3 способа

Отжимания - очень эффективное упражнение для мышц рук. Выполнять его можно разными способами.

Облегченный способ:

1. Расположиться лицом вниз на полу;

2. Опереться на ладони рук и на согнутые колени;

3. Выполнять отжимания: сгибать руки в локтях и выгибать назад.

Способ средней сложности:

1. Опереться руками о подоконник, ноги отвести назад;

2. Выполнять отжимания.

Тяжелый способ:

1. Расположиться на полу следующим образом: лицом вниз, с опорой на локти и носки;

2. Начать выполнять отжимания.

Обратите внимание! Чем ниже вы опускаетесь при отжимании, тем сильнее нагрузка. При этом очень важно сохранять прямую линию тела, не прогибаться вниз и не выгибаться вверх, иначе упражнение станет неэффективным.

Пресс: разная сложность

Пресс - упражнение, хорошо прорабатывающее все мышцы живота. Как его правильно делать?

1. Расположиться на полу спиной вниз, а стопы чем-либо нагрузить, чтобы они не отрывались от пола;

2. Выполнять подъемы тела вверх и вниз не слишком интенсивно. Для новичков руки можно согнуть в локтях, но не опираться на них. Чтобы увеличить нагрузку, руки нужно сомкнуть в «замке» за головой.


После интенсивной тренировки обязательно нужно сделать несколько упражнений для полного расслабления тела. Для чего это нужно?

Это значительно снизит боли и исключит возможность появления травм;

Это исключит риск появления головокружения и обморока, которые могут возникнуть из-за недостатка кислорода после резкого прерывания выполнения комплекса упражнений для всего тела.

А теперь поделимся несколькими полезными советами, которые особенно пригодятся неопытным спортсменам.

1. Индивидуальный порядок;

Все вышеописанные упражнения должны выполняться в индивидуальном количестве, тщательно следя за максимальным пределом своего пульса. В этом поможет следующая схема: 220 - возраст = максимальный пульс. Например, если вам 30 лет, то ваш предел пульсации 190 (220-30=190). Таким образом, измеряя свой максимально допустимый предел пульса при выполнении упражнений можно контролировать их количество.

Если вы новичок, не пытайтесь выполнять сложные варианты упражнений. Это не улучшит состояние вашего тела, а, наоборот, ухудшит. Нагрузку обязательно нужно давать постепенно.

3. Дыхание;

Выполняя то или иное упражнение, всегда обращайте внимание на свое дыхание. Если оно начинает учащаться - пришло время сменить упражнение другим или хотя бы уменьшить темп.

Из-за повышенного слюноотделения и интенсивного сердцебиения на тренировке всегда хочется пить. Но, чтобы не снижать сердечную активность, пить много воды нельзя. Допустимо употреблять лишь негазированную воду в крайне небольших количествах. А лучше всего просто ополоснуть рот.

Употреблять пищу до тренировки можно только за 2 часа, так же, как и после нее. При этом нельзя есть тяжелую еду. Нужно ограничить себя легким салатом или нежирным супом.

Путём проб и ошибок были подобраны лучшие упражнения для девушек в домашних условиях. Теперь вам доступен комплекс замечательных упражнений, которые помогут вам поддерживать хорошую физическую форму. Вы почувствуете себя уверенно в любом наряде – от откровенного бикини до обтягивающих джинсов или экстравагантного платья.

Представляю вашему вниманию 10 самых лучших упражнений для женщин, которые легко можно выполнять дома и они просто творят чудеса! Добавьте их в свои тренировки, и ваши недостатки превратятся в достоинства!

Становая тяга на одной ноге

Я обожаю это упражнение, потому что оно придаёт объём ягодицам, держит мышцы в тонусе и отлично прорабатывает спину (я так избавилась от постоянных болей в позвоночнике).


Выполнение: возьмите в руки две гантели, встаньте на левую ногу, правую приподнимите. Отведите правую ногу назад и согните колено так, чтобы ваша голень была параллельно полу. Медленно наклонитесь вперёд, спину держите прямой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка

Это упражнение является моим секретным оружием в борьбе за талию. Здесь очень активно работают косые мышцы пресса.


Выполнение: лягте на левую сторону, ноги прямые. Приподнимитесь на левом локте, подняв верхнюю часть туловища. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одной линии с плечами. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение на правую сторону.

Отжимания от пола

Я – преданная поклонница этого классического упражнения. Оно задействует почти все группы мышц, сжигает много калорий, а также развивает грудные мышцы. Вы ведь хотите, чтобы ваша грудь выглядела привлекательно?


Выполнение: опуститесь на четвереньки, положите кисти рук на пол таким образом, чтобы они были чуть шире, чем уровень плеч. Ноги расставлять широко не надо. Опускайте тело, пока оно не коснётся пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, что спина и бёдра не прогибаются, они абсолютно прямые.

Приседания плие

Это балетное движение прекрасно прорабатывает мышцы внутренней поверхности бёдер. Также интенсивно качается большая ягодичная мышца.


Выполнение: встаньте прямо, ноги разведите широко, носки смотрят в стороны. Начинайте медленно приседать, сгибая колени и держа бёдра параллельно полу. Немного задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в начальную позицию.

Интервальная кардио тренировка

Не забудьте про кардио. Это может стать прекрасной разминкой в начале занятия. Кардиоупражнения разогреют ваши мышцы и подготовят организм к быстрому темпу и нагрузке.

Главный (и огромный!) плюс таких упражнений – это их энергозатратность. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают довольно большое количество калорий за непродолжительное время.


Выполнение: выберите любое кардиооборудование (орбитрек, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т.д.) и повторяйте по следующей схеме 10 раз:

  • 3 минуты – 50 % максимальных усилий
  • 20 секунд – 75 %
  • 10 секунд – 100 %

Упражнения на трицепс

Это моё любимое упражнение для спины и трицепсов. Я беру нетяжёлые гантели, компенсируя это большим количеством повторов (от 25 и выше).


Выполнение: сделайте выпад вперёд, левая нога сзади. Наклоните корпус низко вперёд, правое колено согните. Кисти рук прижаты к туловищу, локти отведены назад. Поднимайте и опускайте руки с весом по 30 раз в каждую сторону.

Степ-упражнения или подъемы на скамейку

Это упражнение направлено на ягодицы и подколенные сухожилия. Без него не обойтись, если вы хотите иметь красивые сильные ноги и упругую попку. Также здесь задействована четырёхглавая мышца, именно ей мы обязаны выраженным рельефом наших спортивных подтянутых ног.


Выполнение: встаньте перед скамьёй или специальной степ-платформой. Поставьте на неё левую ногу. Оттолкнитесь от скамейки, и в прыжке поменяйте ноги. Во время выполнения спина должна быть прямой. Старайтесь сохранять равновесие при помощи фокусировки взгляда строго вперёд.

Ягодичный мостик

Мостик – идеальное упражнение, знакомое нам ещё с детства. Не надо недооценивать его из-за кажущейся простоты. Это замечательно упражнение, оно не только делает ваши ягодицы округлыми и упругими, но и благотворно влияет на здоровье позвоночника.


Выполнение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одном уровне с коленями. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Планка на одной руке

Статические планки довольно сложны в выполнении. А если они ещё выполняются с опорой на одну руку, то тем более. Но в коррекции и поддержании осанки ей нет равных. Это упражнение входит в многие фитнес-программы, работающие с проблемами спины и позвоночника. Также планка вырабатывает выносливость и терпение, что, на мой взгляд, делает её практически бесценной.


Выполнение: примите положение «упор лёжа», согните руки в локтях и перенесите на них свой вес. Ваше тело должно представлять собой идеально прямую линию, от плеч до ног. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую руку перед собой. Следите, чтобы лопатки не поднимались. Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руку.

Стойка на плечах

Йога имеет массу неоспоримых достоинств: как физических, так и психологических. А инверсионные, или, другими словами, перевёрнутые, асаны особенно ценятся представительницами прекрасного пола.

Вы спросите: «Почему же»? Ответ прост - потому что они превосходно помогают бороться с таким неприятным явлением, как целлюлит. Он довольно трудно убирается, процесс это длительный и трудоёмкий.


Именно по этой причине я делаю это упражнение каждый вечер, перед сном, буквально по 5 минут. Эффект налицо. Настоятельно вам рекомендую не оставлять «берёзку» без должного внимания.

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги и бёдра так, чтобы пальцы ног коснулись пола позади вашей головы. Затем поднимите ноги прямо, руки можете оставить на полу, или положите их на бёдра, как вам будет комфортнее. Шея во время выполнения упражнения должна быть расслабленной. Постарайтесь задержаться в верхней точке не менее минуты, затем медленно опустите ноги.

Маленькие хитрости эффективной тренировки

Тренировка должна быть комплексной Для быстрой, но эффективной ежедневной тренировки выберите себе 5 упражнений на первый день. Делайте 3 подхода по 10 раз (если нет других указаний по выполнению).


Старайтесь сокращать интервалы между упражнениями – это способствует максимальному сжиганию калорий. Проводите занятие в быстром темпе. Дыхание должно быть спокойным, ровным, но глубоким. На следующий день возьмите остальные 5 упражнений.

Сосредоточьтесь на своих проблемных зонах Если ваша цель – какая-то конкретная зона, то подберите упражнения, корректирующие именно её. Включите их в свой ежедневный распорядок тренировок.

Если зон несколько, то и упражнений будет соответственно больше. Не забывайте, по мере роста выносливости организма, увеличивать количество повторов. Иначе ваше тело просто перестанет воспринимать нагрузку.

Описание упражнения

С чего начать похудение дома? Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям. Что приобрести для занятий дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий. Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во избежание появления мозолей на руках.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях? Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием. Оптимальное время для тренировок - 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов. Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс. Разминка Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна. Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты. Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов. Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.

Выполнение упражнения


Упражнение №1 - Приседания

Данное упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.
  1. Исходное положение - ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу.
  2. Выполняем приседание, вдох.
  3. Возврат в исходное положение – выдох. Приседание следует выполнять так низко, как только можете. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Упражнение №2 - Выпады на одной ноге


Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.
  1. Исходное положение стоя. Руки на талии.
  2. Сделайте длинный шаг на одной ноге.
  3. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола.
  4. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Ноги нужно чередовать.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнение №3 - Развод рук с гантелями в стороны


Это упражнение улучшает форму груди, прорабатывая мышцы, находящиеся под грудными железами.
  1. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели.
  2. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже.
  3. На выдохе верните реки в исходное положение.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

Упражнение №4 - Подъём рук с гантелью

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой.
Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом и гантели.
  1. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите прямые руки над грудью.
  2. На вдохе плавно отводите прямые руки назад
  3. На выдохе возвращайте в исходное положение.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение №5 - Повороты туловища

Упражнение для талии. Для выполнения данного упражнения вам потребуется гимнастическая палка (или любая другая) длиной примерно 1,5 м. Это упражнение делает талию тоньше - и вы худеете!
  1. Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч.
  2. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение №6 - Подъём ног из положения лёжа


Упражнение для похудения в области живота. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.
  1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван).
  2. Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой.
  3. Опуская ноги, делайте вдох.

Упражнение №7 - Подъём ног из положения лёжа


Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.
  1. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном.
  2. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе.
  3. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.
Примечание: начинать упражнение нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Женские тренировки в спортивном зале в большинстве своем направлены на сжигание жира и создание развитой красивой мускулатуры. При активных занятиях укрепляется и растет не только мышечная масса , но и существенно улучшается работа сердечнососудистой системы – при грамотном подходе, разумеется.


Чтобы в короткие сроки достичь лучших результатов, требуется качественно и с учетом индивидуальных особенностей организма подбирать комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин. Несмотря на то, что большинство представительниц прекрасного пола хотят избавиться только от некоторых проблемных зон, тренировать необходимо все тело, чтобы не возникло асимметрии мышц.

Тренировки для женщин в тренажерном зале – важные моменты


При составлении плана тренировок в тренажерном зале женщинам необходимо учитывать несколько особенностей организма. Какие именно моменты нужно принять во внимание:

  • небольшое количество мышц – это подразумевает собой, что мышечным группам небольшого объема стоит уделять меньше внимания. Женская мускулатура имеет такую особенность, что мышцы распределены по всему телу неравномерно. Чаще всего проблемной зоной являются бедренные и ягодичные группы – на них нужно выделять больше упражнений, чем на верхнюю часть корпуса. Иными словами: для бедер и ягодиц выполняйте 3 разных упражнения, а для остальных частей тела по 1. Учитывайте, что необходимо не только выполнять силовые, но и аэробные упражнения, чтобы мускулатура была небольшой, но подтянутой и развитой;
  • период овуляции – его обязательно нужно принимать во внимание, чтобы изменять в этот промежуток времени тренировку на пресс (исключить ее вовсе). Во время овуляции женщинам не рекомендуется сильно нагружать организм, поэтому объем работы требуется сократить: выполнять не более 3 подходов с тремя повторениями;
  • общий объем тренировок – не менее важный показатель, подразумевающий собой не только время, проведенное в спортзале, но и количество повторов в сумме, время, отведенное на отдых. Касательно повторений – женщинам рекомендуется выполнять не более 25 повторов на каждое упражнение. Оптимальным временем для отдыха между подходами считается 30-60 секунд. Во время тренировочного процесса обязательно нужно пить воду.

Тренировка на сжигание жира – комплекс лучших упражнений


Тренировка на жиросжигание подразумевает собой не только выполнение комплекса силовых, но и кардио-элементов. Такой подход позволит эффективно сжигать калории и быстро худеть. Для новичков набор упражнений следующий:

  • присед – сделайте 5 подходов по 20 повторов;
  • румынская тяга (тренировка на спину, ягодичные мышцы и бицепс бедра) – требуется сделать не менее 15 повторений с тремя подходами;
  • подъемы ног в висе (позволяют улучшить кровообращение в нижней части живота, за счет чего ускоряется сжигание жировых скоплений) – не менее 15 повторов с 3 подходами;
  • жим калифорнийского типа – 15 раз по 3 подхода;
  • выпады – можете делать с утяжелением (используйте гантели) или на начальных этапах работать без веса.

Функциональные тренировки для женщин и в чем их особенности


В последнее время все большую популярность стал набирать функциональный тренинг. В чем заключается его особенность? Функциональные тренировки подразумевают собой выполнение таких упражнений, с которыми мы сталкиваемся повседневно: подъем по лестнице, перенос тяжелых предметов и так далее. Данный стиль тренировки может быть как самостоятельным, так и использоваться в качестве дополнения к основному тренингу.

Смысл функционального метода заключается не в том, чтобы увеличить нагрузку на тело, а в том, чтобы разнообразить комплекс упражнений и заставить мышечные группы двигаться по новым траекториям.

Для функциональных тренировок могут использоваться как подручные средства, так и специальные тренажеры, имитирующие естественные движения тела. Главным плюсом такого оборудования является то, что оно создает оптимальный уровень нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат, что позволяет распределять равномерно по всему телу напряжение и эффективно сжигать жировые отложения.

Тренировка фулбоди – приводим в порядок все тело


Для тех представительниц прекрасного пола, которые только начали заниматься тренировками на тренажерах для похудения, лучше всего составить комплекс упражнений так, чтобы они за один поход в спортзал прорабатывали все тело. Сплит-тренировки эффективны будут лишь в том случае, если вся ваша мускулатура достаточно развита, и вы хотите выделить определенную группу.

Тренировки фулбоди также удобны тем, что позволяют восстановиться в том случае, если вы пропустите одно занятие. Давайте же рассмотрим более детально базовый комплекс упражнений на все тело:

  • становая тяга – упражнение, которое задействует основные мышечные группы. Начинайте делать становую только с пустым грифом и под присмотром тренера, постепенно увеличивайте вес. Рекомендуется выполнять упражнение не более 2 раз в неделю;
  • присед с утяжелением. В данном случае можете использовать штангу на плечах или гантели. Это эффективная тренировка для ног и ягодичных мышц. Если хотите себе красивую попу, то делайте максимально глубокий присед. Выполняйте не больше 2 раз в неделю данное упражнение;
  • жим штанги лежа, развод руками с гантелями или отжимания – все эти упражнения эффективно прорабатывают мышцы груди и бицепс. На начальных этапах тренировать грудь рекомендуется не более 1 раза в неделю;
  • выпады с утяжелением – используйте гантели или штангу, держа ее на плечах;
  • планка – одно из лучших упражнений для женщин, которое позволяет прорабатывать не только мышцы пресса (прямые и боковые), но и задействовать спину.

15 повторений на каждое упражнение – максимальный порог на начальных этапах, для планки достаточно 3-х подходов по 30 секунд. При соблюдении всех техник и регулярных занятиях вы добьетесь хороших результатов уже совсем скоро.

Please enable JavaScript to view the

© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал