Комплекс упражнения на массу для девушек. О важности техники выполнения упражнений. Регулярные занятия спортом

Главная / Спорт и фитнес

Вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» волнует многих представительниц прекрасного пола. Если вы хотите приобрести красивое, подтянутое и подкаченное тело, тогда эта статья предназначена именно для вас.

Мы рассмотрим основные принципы, соблюдение которых поможет достичь желаемого идеала, а также обратим внимание на основные проблемы, которые возникают на пути построения спортивного тела.

Как растут мышцы?

Прежде чем говорить о том, как строить мышечную мускулатуру, важно понять немного физиологию ее роста.

Возможно, многие слышали, что мышцы состоят из специальных типов белков, в первую очередь актина и миозина, и их подтипов и поддерживающих микроэлементов. Эти и ферменты с гормонами создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, находящихся в кровотоке. Эти свободные аминокислоты можно получить из диетических белковых продуктов, таких как курица, яйца, сыворотка и молочные продукты, но наше тело также может их получить, разрушая свои собственные белки, когда присутствует нехватка диетического белка.

Мышечный белок находится в состоянии постоянного метаболического оборота. Это означает, что в течение дня организм постоянно разрушает мышцы и восстанавливает их. Этот процесс является нормальной частью ежедневных затрат энергии и он необходим для поддержания и укрепления сильных, здоровых мышц.

Потребление пищи замедляет расщепление мышечного белка и инициирует его синтез, упражнения увеличивают этот эффект. Таким образом, употребление в пищу белковых продуктов и выполнение физических упражнений (особенно силовая подготовка) являются важными аспектами наращивания массы мышц.

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Конечно же, с помощью правильно построенной В ходе выполнения необходимо активно использовать дополнительный вес в виде гантелей или штанги.

Можно выделить первый принцип - «сила сопротивления». Под этим термином понимается следующее: преодолевая сопротивление, которое нам обеспечивает спортивный инвентарь, мы можем проработать каждую мышцу своего тела. Все будь то штанги, гантели или гири, приведут со временем к увеличению силы и выносливости, этот путь поможет в достижении конкретно поставленной цели.

Существует два основных показателя, которые влияют на мышечный рост: нагрузка и объем. Нагрузка зависит от того, сколько килограмм вы способны поднять (насколько тяжелы гантели). Со временем следует увеличивать общую нагрузку. Например, вы можете начинать приседать с общим весом по 5 кг, но в течении времени следует постепенно увеличивать вес. Этот принцип известен в мире бодибилдинга как «прогрессивная перегрузка». Суть его заключается в том, что вы постепенно берете более тяжелый вес.

Объем - это количество повторений упражнений в ходе одной тренировки. Поэтому, когда вы делаете на приседаниях 3 подхода по 5 раз, общий объем составляет 15 повторений. Если вы сделали 4 повторения по 15 раз, тогда у вас будет 60 полных повторений. Таким образом, можно увеличивать объем выполняемых упражнений.

Как видите, ответ на вопрос "Как набрать мышечную массу девушке?" очень прост: увеличивайте нагрузку и объем выполняемых упражнений.


Существует огромное множество разработанных комплексов для увеличения и проработки каждой группы мышц. Но главный их принцип - использование дополнительного веса. Можно делать стандартные выпады и приседания, но при использовании гантель мышцы ног и ягодиц будут расти значительно быстрее. Это же правило относится и к увеличению бицепса и трехглавой мышцы плеча.

Программа тренировок - универсальна или индивидуальна?

Любая программа разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей каждой девушки. Однако упражнения на набор мышечной массы носят общий и универсальный характер.


  • Любая тренировка начинается с хорошей разминки. Она предназначена для разогрева мышц и суставов, чтобы в дальнейшем избежать нежелательных травм.
  • Работа над мышцами ног наиболее энергозатратная. Это связано с тем, что трехглавая мышца ноги является самой крупной во всем теле. Проработать ее можно при помощи выпадов и приседаний.
  • Для прокачки мышц рук и спины следует делать тягу гантелями или штангой.
  • Мышцы пресса качаются привычными подъемами верхней части тела.


Что кушать чтобы набрать мышечную массу девушке

Оптимальная диета для роста мышц обязана предусматривать большое количество белка. Как набрать мышечную массу девушке? Питание будет одним из ответов на данный вопрос и составных этапов на пути достижения этой цели.

Так как питаться чтобы набрать мышечную массу девушке? Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны каждый день употреблять в пищу 1,7-1,8 грамма белка в расчете на один килограмм веса. Для девушки, вес которой составляет 64 кг, суточная доза белка составляет примерно 115 граммов. Он должен поступать из мяса, молочных продуктов. Для вегетарианцев источником белка может послужить горох или конопля. Эти белки называются «полными». Причина, по которой их употребление настолько важно, заключается в том, что только основные аминокислоты, которые обильно встречаются в «полном» белке, стимулируют синтез мышечного белка и препятствуют разрушению суставов.


Сколько необходимо протеинов для роста мышечной массы?

Протеины - главные помощники в поиске ответа на вопрос «Как набрать мышечную массу худой девушке?». Выше была озвучена цифра 1,7-1,8 грамма белка на один килограмм веса. Но это нижняя граница его употребления, для роста мыщц ее можно немного повысить. В чем же заключаются преимущества более высокого показателя потребления диетического белка?

  • Он более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому может помочь сжигать больше калорий.
  • Более насыщен, поэтому помогает контролировать аппетит и не будет храниться организмом в виде жировых отложений.
  • Является источником энергии для работы мышц, его можно использовать в качестве «топлива» для тренировок.
  • Может помочь предотвратить рост сахара в крови или его упадок, потому что он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы.

Калории и набор мышечной массы - враги или союзники?

Увеличение потребления калорий, как правило, путает и пугает некоторых женщин, особенно тех, которые привыкли к диете и ограничению их потребления. Но для того чтобы построить мышцы, тренера советуют увеличить количество съедаемых калорий для достижения оптимального баланса.

В периоды избыточного калорийного дефицита организм начинает потреблять необходимую ему энергию из мышц. Симптомы калорийного дефицита:

  • Тело не восстанавливается после тренировки и чрезмерно болит после нее.
  • Присутствует сильная усталость.
  • Отсутствует желание идти на тренировку.
  • Плохое настроение и нарушение сна.

Поддержка калорийного баланса или его избыток?

Это не является оптимальным условием для роста мышечной массы. В периоды энергетического баланса постоянное разрушение белков в организме не приводит к росту мышечной массы, потому что калорийности недостаточно для поддержания как метаболических потребностей, так и увеличения мышечной массы.

Избыток калорий - верный помощник в наборе мышечной массы, однако одновременно может появиться и небольшое количество жировых отложений. Но его не должно быть слишком много. Так работают бодибилдеры и культуристы. В течении определенного времени они набирают массу, при этом не забывают о тренировках и качают необходимые группы мышц. Далее они садятся на жесткую диету под названием «сушка» и избавляются от лишнего жира. В итоге они имеют красивое тело и четкие контуры каждой мышцы. Только так девушка наберет сухую мышечную массу. Для начала следует проработать мышцы, а потом их «подсушить».

Как определить количество еды, которую можно съесть

Руки - универсальный измеритель для определения разовой нормы потребляемой пищи.

  • Используйте свою ладонь, чтобы определить необходимое количество белка.
  • Сжатый кулак, чтобы определить количество овощей.
  • Согнутую в форме «чаши» ладонь для определения количества углеводов.
  • Большой палец, чтобы определить необходимое количество жира.

Из расчета на 4 приема пищи в сутки предлагаем следующую схему питания, чтобы набрать мышечную массу девушке:

  • Для людей, у которых низкий уровень физической силы и объемы тренировок, - 1/2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 2 «больших пальца» жира.
  • Для людей с высоким уровнем метаболизма и физической силы - 1 «чашка» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1 «большой палец» жира.
  • Для людей с замедленным метаболизмом - 2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1/2 «большого пальца» жира.

Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела. Отрегулируйте свои порции в соответствии с тем, как вы себя чувствуете, и тем, как вы выглядите. Например, если вы набираете лишний вес, попробуйте уменьшить количество углеводов и жира. Но ни в коем случае не отказывайтесь полностью от углеводов и жиров. Они незаменимые помощники в борьбе за красоту кожи и волос.


Как набрать мышечную массу девушке: питание, меню

Завтрак (на выбор):

  • Варенные яйца - 3 штуки.
  • Овсяная каша - 1/2 чашки.

Утренняя закуска (на выбор):

  • Протеиновый коктейль.
  • Одно среднее яблоко.

Обед (на выбор):

  • Коричневый рис - 1/3 чашки.
  • Свежие овощи - 1 чашка.

После тренировки (на выбор):

  • Протеиновый коктейль.
  • Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.).
  • Один банан.

Ужин (на выбор):

  • Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) - 200 грамм.
  • Свежие овощи - 1 чашка.
  • Авокадо.

Чтобы набрать мышечную массу девушке, можно кушать сыто и разнообразно.

Заключение

Как видим, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» достаточно прост. Главное - соблюдать следующие принципы:

  • употреблять высокобелковую пищу, но при этом не забывать про углеводы и жиры;
  • систематически выполнять физические упражнения, используя дополнительный вес, который со временем должен увеличиваться;
  • увеличивать объем тренировок.

Женская физиология и природа в большинстве случаев приводит к тому, что девушки все время пытаются похудеть: то они худеют к лету, то срочно нужно сбросить пару килограмм ко дню рождения подруги, то собственная свадьба уже на носу ну и т.д. Лично ко мне 95% девушек обращаются именно с этой целью: сбросить лишний вес! Но все-таки существует 5% девушек, которые просто мечтают набрать вес , но им это никак не удается. Да, такие девушки тоже есть, и для них их проблема худобы кажется такой же важной и трудноразрешимой, как и проблема лишнего веса для всех полных девушек.

И сегодня я решила посвятить данную статью именно худеньким девушкам. Ответить на вопрос, как набрать массу девушке , нельзя одной фразой или одним предложением, это достаточно объемная и интересная тема, которая требует детального разбора с моей стороны. Сегодня я затрону в большей степени аспект и дам некоторые действенные рекомендации и советы, которые помогут набрать мышечную массу девушкам за счет изменения их пищевых привычек и калорийности питания. Ну что, предлагаю начинать.

Почему я худая?

Прежде, чем перейти к практическим советам по устранению проблемы дефицита массы тела у девушек, давайте выясним первопричины этого явления? Ведь интересно же, правда, почему одни девушки от одной съеденной маленькой конфетки на следующее утро видят на весах прибавку в пару килограммов, а другие могут съесть целый суши-сет, выпить пол-литра сладкого газированного напитка, после съесть еще кусок большущего шоколадного торта со сливочным кремом и «хоть бы хны» — НИЧЕГО! В чем их секрет? Почему организм одних реагирует очень остро на каждую съеденную калорию, которая сразу откладывается на боках и бедрах в виде лишних килограммов, а организм других вообще никак не реагирует??? Даже граммуличка жира не нарастёт нигде… «Где справедливость?» — в этот момент думают многие девушки (и я в их числе=)) Ну на счет существования справедливости в эти моменты я вам не поведаю, а вот на счет обмена веществ, генотипа и генетической предрасположенности кое-что скажу.

Дело в том, что все люди условно делятся на 3 вида согласно их типу телосложения:

— эндоморфы

— мезоморфы

— эктоморфы.

Вкратце о каждом виде и различии в их тренировочном процессе вы можете ознакомиться в этой статье

Нас же сейчас интересует последний тип телосложения – эктоморфы. Люди с данным типом телосложения являются по своей природе худощавыми, и им очень трудно дается набор массы, любой – будь то мышечная масса или жировая. У этих людей тонкокостный (астенический) тип телосложения: тонкая кость, длинная шея, конечности тонкие и длинные, узкие плечи, мышечная масса тела плохо развита, жировая составляющая находится ниже среднего уровня, хороший обмен веществ, повышенная выносливость (часто, но не всегда). Все эти признаки говорят о том, что человек, скорее всего, имеет преобладающий эктоморфный тип телосложения, а значит и имеет проблему с набором веса.

Девушки-эктоморфы встречаются не так часто, как мезоморфы или эндоморфы, но все-таки встречаются. Все эти особенности строения их физиологии и скелета делают очень трудным набрать мышечную и жировую массу тела. Это не патология и не болезнь, это просто особенность организма, которую нужно принять, как факт. Для большинства людей, особенно девушек, такая особенность является настоящим подарком судьбы, так как они могут сильно не заморачиваться о том, что они едят, в какое время суток они это делают, и какого качества их пища. Конечно, поедание гамбургеров и тортиков на пальмовой основе никому здоровья не прибавит, но и лишние килограммы им тоже не светят.

ИНТЕРЕСНО!

В организме худых людей амилаза – фермент, расщепляющий углеводы, – более активный, чем у других людей. Это может быть одной из причин их высокого метаболизма.

Сейчас мы плавно переходим непосредственно к рассмотрению основных правил питания для набора массы для девушек и выяснению основных особенностей массонаборного режима для девушек, которого нужно придерживаться, чтобы одновременно и поправиться, и выглядеть женственно и аппетитно. Тут нужно суметь почувствовать эту тонкую грань между обжорством ради прибавки в весе, как таковой, и сбалансированным питанием ради улучшения своих пропорций и фигуры.

Как правильно набрать массу девушкам?

Для того, чтобы поправиться, нужно кушать. Это факт, с которым сложно не согласится. Когда меня спрашивают, что делать, чтобы поправиться, и при этом сразу категорически отклоняют мысль о наборе мышечной массы , так как не хотят быть похожими на баб-мужиков, то тут приходится приводить длинную и нудную лекцию о женской физиологии, гормонах и прочих вещах, которые обычно никому не интересны, а зря. Именно понимание женской конституции и физиологии дает объяснение тем вещам, которых так бояться девушки:

— Не хочу себе большие «банки»!
— Мне не нужны большие массивные ноги!
— Хочу просто поправиться, но при этом не наращивать большие мышцы! – и все в этом роде.

Хочу вас успокоить, милые девушки, ПЕРЕКАЧАТЬСЯ и нарастить МЫШЦЫ, КАК У МУЖИКА, у вас НИКОГДА НЕ ПОЛУЧИТСЯ без применения химпрепаратов, гормонов, стероидов и других запрещенных медикаментов. Женская гормональная система не рассчитана на производство мужских гормонов в БОЛЬШИХ дозах, а от этого становится просто НЕВОЗМОЖНЫМ накачать «банки» и массивные ноги, как у представителей мужского пола. Поэтому переставайте параноить по поводу больших и мужикоподобных мышц, у вас их не будет, это точно.

К чему я это все говорю? Да к тому, что просто поправиться и заплыть жиром, я думаю, никакая нормальная и уважающая себя девушка не хочет, даже отчаянная девушка-эктоморф с худенькими ручками и азиатской (плоской) попой. Поэтому мы сегодня и будем учиться основам рационального питания для ПРАВИЛЬНОГО набора массы для девушек.

Под «правильным набором массы» я имею в виду прибавка в весе в большей степени за счет прироста мышечной массы и только немного жировой. Эта пропорция должна быть примерно такой: 70:30 соответственно. Для тех девушек, которые категорически не хотят быть спортивными и мышечными, то можно изменить пропорцию до 60:40. То есть если вы хотите поправиться на 10 кг, то чистая прибавка в весе за счет мышц у вас должна составлять 6 кг (60%), а за счет жира – 4 кг (40%). Конечно, эти цифры примерные значения и достичь их в идеале очень сложно, но хотя бы стремиться к ним нужно.

Для того, чтобы нарастить 6-7 кг мышц девушке худышке (не спортсменке), может потребоваться не один год кропотливой и регулярной работы над собой: питание, тренировки, отдых и восстановление, – но поверьте девушка, которая из 10 кг набранного веса имеет 6-7 кг мышц и всего 3-4 кг жира – это здоровая и стройная девушка с аппетитными формами, а не с желейными руками и целлюлитными ногами. Так что, девушки, призываю вас все же пересмотреть свое видение того, за счет чего вам поправляться: за счет жира или мышц. Если ваш выбор МЫШЦЫ, то читайте дальше.

Питание для набора мышечной массы

Калорийность и нормы БЖУ

Сейчас я перехожу непосредственно к основным правилам питания для набора мышечной массы для девушек (наконец-то!). Но хочу сказать (небольшое лирическое отступление), что все эти правила работают ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В ТАНДЕМЕ С РЕГУЛЯРНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ! Без тренировок соблюдение данных рекомендаций и их результативность будет иметь не такой выраженный характер, который вы ожидаете получить. То есть вы БУДЕТЕ набирать вес, но пропорции «мышцы-жир» могут иметь другие значения, не такие, как я указывала выше.


Итак, с чего же начать? Например, вам 25 лет, вес 45 кг, рост 165 см. Ваш тип телосложения – чистый эктоморф, и вы хотите поправиться на 7 кг. Конечно, первое, что вы должны сделать, это повысить свою калорийность рациона.

1 этап ПОВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА

Если вы до этого питались на 1400 ккал в день, то в первую неделю вы должны повысить где-то на 15% (для девушек это оптимальная цифра), что выйдет около 200 ккал.

Чтобы высчитать, сколько калорий вы на данный момент употребляете, вы можете поступить следующим образом: скачать любое приложение на телефон, которое высчитывает калорийность и БЖУ продуктов, туда на протяжении нескольких дней (3-4 дня) вписывать всю еду, которую вы употребляете в течение дня. По истечении 3-4 дней вы высчитываете среднее арифметическое значение калорийности вашего рациона и добавляете к нему + 200 ккал. В нашем случае это будет 1600 ккал.

2 этап ПОДСЧЕТ НОРМЫ БЖУ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Для набора массы для девушек пропорции следующие:


Для мужчин эти показатели могут быть следующими:


Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин значительно отличается. Главное отличие находится в углеводной и жировой составляющей. Если для мужчин потребление большего количества углеводов (55% против 45%) пойдет только на пользу, то для девушек эти 10% будут уже лишними за счет лучшей способности накапливать жир в равных природных условиях (равные условия заключаются в одинаковом типе телосложения).

Именно поэтому 25% от общей калорийности рациона должно припадать на жиры. Более того, полезные жиры являются очень важной частью массонаборной диеты для женщин.

Ну с белками все понятно: 30% от суточной калорийности должно припадать на белки.

Итак, давайте подсчитаем, что у нас получилось в итоге. Для того, чтобы нашей миниатюрной девушке начать поправляться, ей нужно ежедневно потреблять такое количество белков, жиров и углеводов:

30% белков от 1600 ккал – это 480 ккал/4 ккал = 120 г белка в день нужно употреблять нашей девушке, чтобы набрать массу. Это примерно 2,7 г белка на 1 кг веса.

25% жиров от 1600ккал – это 400 ккал/9 ккал = 44 г жира в день. Это почти 1 г жира на 1 кг веса.

45% углеводов от 1600 ккал – это 720 ккал/4 ккал = 180 г углеводов в день, что составляет 4 г углеводов на 1 кг веса.

Когда вы подсчитали свою калорийность и нормы БЖУ дальше, что вам нужно делать, это придерживаться основных принципов правильного питания для набора массы .

Принципы питания при массонаборе для девушек


Принцип 1 Дробное питание

Питание для набора мышечной массы для девушек , как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО , то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.

Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов


Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую , думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек .

Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов

Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп ( , киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной ) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.

  • Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.

Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:

7:00 – 50 г

10:00 – 30 г

13:00 – 80 г

16:00 – 20 г

19:00 – 0 г (только овощи)

На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.

  • Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как вам все же следует заправить свой организм энергией.

Принцип 4 Соблюдение питьевого режима

Для того, чтобы и набирать мышечную массу , и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.

Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.

Принцип 5 Белковая составляющая

Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им. О важности потребления белков читайте .

Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.

Примерное распределение 120 г белков в течение дня:

7:00 – 30 г + могут быть овощи

10:00 – 10 г + могут быть овощи

13:00 – 30 г + овощи

16:00 – 30 г + овощи

19:00 – 20 г + овощи

Овощи – это клетчатка, она улучшает пищеварение и помогает пищевому комку лучше и быстрее передвигаться по желудочно-кишечному тракту. Сочетание «белок+овощи» должно стать для вас «Золотым Правилом».

Вариант, когда овощи можно не есть с белком:

  • потребление белка в жидком виде ()
  • сочетание простых белков (яичный белок) со сложными и простыми углеводами на завтрак ()

Во всех остальных случаях белок нужно обязательно сочетать с любыми овощами.

Принцип 6 Спортивные добавки

Данный принцип совсем необязателен и может использоваться по желанию, но сказать про него все же стоит. с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора:

  1. Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки.
  2. Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов. Гейнер девушкам желательно пить до тренировки.
  3. Витаминно-минеральные комплексы – это , которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.

Питание после тренировки для набора массы


Очень важным пунктом в питании для набора мышечной массы для девушек является вопрос послетренировочного приема пищи.

— индюшиное филе;

— молоко;

— творог до 5%;

— яичные белки.

Ну что ж, дорогие мои девочки-эктоморфики, надеюсь, теперь вы знаете, как правильно набрать массу , и почему нужно набирать не жировую массу, а мышечную (с небольшим вкраплением жировой). В данной статье я постаралась максимально подробно описать, какое питание для набора мышечной массы должно быть у девушек, как высчитать калорийность и нормы БЖУ при наборе массы , а также какие основные принципы питания для девушек во время массонаборного периода . Теперь вы знаете все тонкости женского питания для набора массы и можете сами с легкостью составить себе рацион питания, опираясь на те рекомендации, которые написаны выше.

P.S. И не забывайте о силовых тренировках!!! Это важно! Иначе все ваши старания с соблюдением питания будут не действительны! Нарастить массу без тренировок вы, конечно, сможете, но только одну – жировую. Оно вам надо?

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Из всех девушек почти 90% стремятся похудеть, но что же с остальными 10% процентами?

Как показывает статистика, многие худенькие от природы или по генетике девушки задумываются о том, что бы набрать пару килограммов в нужные места и сделать свою фигуру более привлекательной.

Глянцевая красота худосочных моделей нравится многим девушкам, но вот большинство мужчин в этом отношении придерживаются совершенно иного мнения о женской красоте.

Если вы считаете свою фигуру слишком худой, хочется набрать быстро немного веса или немного изменить свою структуру тела, то все это вполне реально, все что потребуется – это выполнение несложных рекомендаций, о которых мы сейчас по пунктам подробно расскажем.

Быстрое похудение или набор веса достигаются путём тяжелых тренировок и соблюдением определённых правил

Правильное питание – залог хорошего обмена веществ и бодрости

Дорогие девушки, за счет питания можно быстро набрать массу и вес, но не стоит жертвовать здоровьем ради этого и начинать потреблять в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. Ведь в таком случае вы только прибавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.

Не стоит стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это будет выглядеть некрасиво и не принесет желаемого результата, вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что испортит любую талию (представьте, как некрасиво будет смотреться большой живот на фоне худой фигуры).

Мы будем увеличивать вес за счет мышечной массы, но об этом будет рассказано немного далее, а сейчас вернемся к тому, какое питание поможет быстро набрать вес.

Первое и главное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями, отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты.

На завтрак

Лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу, можно ту, которую любите больше всего. Главное, чтобы каша была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 гр. (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза).

Варить нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.

Важно понимать, что почти все продукты делятся в основном на белковые и углеводные. Углеводы отвечают, в первую очередь, за выработку энергии, а если мы съедим углеводные продукты на ночь или после этого не найдем активное применение для полученной энергии, то все пойдет прямиком в жировые прослойки, которые особо увеличивать даже худеньким девушкам ни к чему.

Белковые же продукты отвечают за набор мышечной массы, которая может сделать тело более женственным, подтянутым и привлекательным.

Как продолжать питаться после завтрака?

Проведите простой эксперимент – выпивайте каждый день хотя бы литр чистой питьевой воды (не в виде чая или сока) и разница в самочувствии станет для вас сразу очевидна.

Второй завтрак

Второй завтрак должен быть желательно не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи мы будем кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

Перекусываем

Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.

Опять по прошествии двух часов мы начинаем уже обедать. Мы едим первое – борщ или суп (борщ более питателен), 200 гр.

На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.

К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград.

Полдник

Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.

Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.

Ужин

И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.

Второй ужин

Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего.

Если столько раз кушать не получается, можно питаться чуть меньше, но тогда чуть большими порциями.

Как быстро набрать вес, чтобы он красиво лег на фигуру и сделал ее очень привлекательной

Ничего так не растит тело и массу, как занятия в тренажерном зале. Но многие девушки могут сказать, что они не хотят иметь большие мускулы, которые сделают их фигуру мужеподобной.

Такие подозрения являются следствием заблуждений, ведь без специального спортивного питания и регулярных огромных нагрузок женщина никогда не нарастит больших мышц, ведь в основном за их рост отвечает мужской гормон тестостерон, которого в женском организме просто мизер.

Но вот сделать стройную фигуру, повысить самооценку и улучшить самочувствие вполне возможно в тренажерном зале.

Чтобы увидеть заметные перемены в конституции своего тела, худенькой девушке, придерживаясь описаного питания, необходимо походить в тренажерный зал всего месяц-два. Программа упражнений в этом деле имеет огромное значение. Опишем основные моменты из огромной информационной базы по данному вопросу.

Начать тренироваться можно с трех дней в неделю, вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале и они вам придутся по душе, то через месяц-два вы постепенно захотите заниматься четыре, пять, а может даже и шесть раз в неделю, что случается с многими девушками.

Это неудивительно, ведь в спортзале не только шлифуется фигура, но и улучшается самочувствие, появляется больше энергии и сил для новых свершений.

Если ранее вы особо не занимались спортом и не отличаетесь особой выносливостью, то первые 2 недели тренировок можно делать самые разнообразные упражнения, заниматься на кардиотренажерах (различные орбитреки и беговые дорожки) для того, чтобы немного укрепить свое тело перед более серьезными упражнениями для наращивания мышечной массы в нужных местах.

Работать лучше всего с квалифицированным тренером, так как хотя в профессиональном спортзале заниматься упражнениями довольно безопасно, все же можно, не имея опыта в упражнениях, что-то сделать неправильно и растянуть суставы или получить травму.

После того, как вы освоитесь в тренажерном зале и будете себя чувствовать в нем комфортно, можно приступать к силовым упражнениям, которые также крайне рекомендовано выполнять под руководством тренера.

Например, приседания со штангой (не стоит пугаться, можно приседать с пустым грифом, который весит около 10кг и, по мере возможностей, добавлять себе необходимый вес, новичкам лучше всего начинать с «Тренажера Смита», в котором траектория движения зафиксирована) или с каким-то отягощением помогут значительно прибавить сантиметров в области ягодиц и бедер, сделав их более женственными и подтянутыми.

Так, с помощью упражнений можно прорабатывать практически любую часть своего тела, делая его максимально приближенным к своему идеалу.

Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита


Cледите за обновлениями

Александра | Иваново | Возраст - 29 | 2016-04-27

По данной программе за 2 месяца набрала 4 кг,(51,9-56).Считаю, что для меня это оооочень хороший показатель, так как поправиться никогда не удавалось!Очень порадовало, что ножки и ягодицы стали более подтянутыми и объемными,пришлось даже джинсы побольше купить!)Программа отличная, как и сам сайт!!! Нашла много полезной для себя информации.

Элеонора | Москва | Возраст - 30 | 2015-08-27

Всех приветствую!Очень было страшно заниматься самостоятельно, одной, без тренера, отличный сайт, и видео и описание, есть все что ищешь и даже то чего не ищешь даже! Спасибо большое организаторам и создателям. Более доступного сайта я не видела. Теперь о тренировках, занималась по данной программе и продолжаю заниматься, набрала за месяц 5 кг, а это скажем для меня очень тяжело. При этом тело пришло в тонус и подтянулось. Результат на фото!

ПОСЛЕ

Евгения | Москва | Возраст - 26 | 2015-05-07

Для начала хочу сказать огромное СПАСИБО, Илья! Замечательный сайт! Все доступно и удобно расписано. Для новичка, как в моем случае, - это идеальный сайт! Теперь на счет данной программы. Итак, было дано: маленький тренажерный зал (но план не требует никаких сверх дорогих и инновационных тренажеров, так что все необходимое я нашла); базовые знания по технике; рост – 170 см; вес – 50 кг; худощавое телосложение: широкие плечи, узкий таз, длинные худющие ноги; Добавляем: данный План тренировок для девушек на набор массы; 1,5 месяца с 3-я тренировками в неделю; 4-х разовое питание домашней еды, отдавая предпочтение белковой пищи; Результат: Уверенные знания по технике (благодаря насыщенным объяснениям к каждому упражнению); Вес + 4 кг (54 кг). Уверенна: могла бы больше прибавить если бы соблюдала диету; Подтянутое тело и довольный муж с кучей комплиментов, касательно моей попы и ножек)) Еще раз спасибо, Илья!!! Вдохновилась на дальнейшее развитие. Перехожу на «Раздельные тренировки в тренажерном зале для девушек» с протеином и диетой.

ПОСЛЕ

Алина Подгорных | Екатеринбург | Возраст - 21 | 2013-12-23

По данному плану занималась ровно месяц, по 3 раза в неделю. Набрала около 5 кг, кушала в меру (старалась употреблять больше белка, включала его в каждый прием пищи), от сладкого не отказывалась совсем (ела в первой половине дня). Протеин пила после тренировки и вечером (в дни без тренировок). Стала шире спина (близкие сразу заметили), грудь (по одежде очень чувствуется, платья в области груди тесноваты уже). Руки окрепли, ноги стали сильнее и полнее) попа без изменений (мне так кажется) - и это меня крайне расстраивает, хотя молодой человек говорит что подтянулась чуток. План хороший, эффективный, для разнообразия, и что бы мышцы не привыкали упражнения меняла на аналогичные, увеличивала вес. После каждой тренировке мышцы болели! Оставляю этот план потому что верхняя часть тела и так уже достаточно окрепла, большего не хочется. Хочу упор сделать на нижнюю часть тела, подтянуть ноги со всех сторон и попу, думаю использовать план "ягодицы, грудь, пресс". Спасибо Илья за прекрасный сайт, и эффективные тренировки!!!

Перейдем сразу к сути. Слово анаболизм касается не только мышц, это состояние всего организма, в котором он строит как новые мышечные, так и новые жировые клетки. Набирая мышечную массу, вы неизбежно наберете жир. Количество жировой ткани зависит от дисциплины в питании, адекватности силовых нагрузок и вашей генетики. Одни люди склонны накапливать больше жировых клеток, другие меньше.

На набор мышечной массы девушкам обязательно стоит решиться, поскольку это единственный способ скорректировать пропорции фигуры, улучшить обмен веществ, сделать тело более упругим и сексуальным.

Когда нужно набирать мышечную массу?
Лайл Макдональд, один из самых авторитетных диетологов, рекомендует девушкам приступать к набору мышечной массы по достижению 22-24% жира в организме. Если % жира выше, то профицитные калории скорее будут вместо строительства мышц идти на создание новых жировых клеток. То есть, если жира больше 24%, то лучше сосредоточиться на жиросжигании.

С новичками дела обстоят иначе. В первые месяцы тренировок при адекватном питании даже на уровне поддержания они способны одновременно сжигать лишний жир и строить мышцы. Это называется рекомпозиция. По мере роста тренированности, этот эффект сходит на нет, поэтому приходится чередовать периоды.

Почему нужно есть больше белка?
Ткани мышц состоят из белка – актина, миозина и производных от них. Мышечные белки и другие белки нашего организма (гормоны, ферменты) создаются и восстанавливаются из аминокислот, которые мы получаем из белковой пищи – курицы, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов, некоторых растительных. Когда в рационе недостаточно , организм разрушает собственные белковые структуры. В нашем теле постоянно проходят процессы строительства/разрушения мышц. Например, ночью во время сна и в другие длительные периоды голода, а с приемом пищи разрушение прекращается и начинается синтез (необязательно мышц). Во время тренировки вы добиваетесь нужного и разрушаете мышечные ткани, поэтому после тренировки синтез белка находится на высоком уровне, особенно если после последнего приема пищи прошло .

Это абсолютно нормальные физиологические процессы, но если вы хотите построить мышцы, то должны понимать, что:

1) Белка в рационе должно быть достаточно – 1,7–2 г/кг;
2) Он должен поступать равномерно с каждым , а не «на завтрак углеводы, на ужин – белки» – 20-30 г в каждый прием пищи.

Сколько белка нужно есть?
Согласно исследованию 2000 года о потребности в белке активных людей (Lemon PW. J Am Coll Nutr. 513S-521S), занимающимся силовыми тренировками необходимо ежедневно съедать 1,7 – 1,8 г белка на каждый килограмм своего веса. Употребление белка свыше 2 г/кг не несет никаких дополнительных преимуществ для и экономически не целесообразно.

Белок должен поступать преимущественно из полноценных животных источников, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для строительства мышц и предотвращения их распада. Среди растительных продуктов тоже есть хорошие источники белка. автор Екатерина Головина Они могут стать отличным дополнением к животному. В вегетарианском питании растительные источники протеина должны дополнять друг друга, чтобы обеспечивать потребности организма. Таблицы содержания аминокислот в различных зернобобовых продуктах, орехах и семенах можно найти в интернете.

Как тренироваться девушкам, чтобы строить мышцы?
Тренировки могут быть фуллбоди или любым из вариантов двухдневного сплита, состоять преимущественно из многосуставных упражнений для крупных мышечных групп, быть сбалансированными по плоскостям, а главное, с адекватной силовой прогрессией. может быть от 8 до 12, но важно, чтобы вы прогрессировали, а не стояли на месте – должно быть тяжело, как минимум один раз в неделю. О субъективной оценке сложности силовой тренировки .

Какой источник белка лучше съесть после тренировки?
Аминокислоты ВСАА (лейцин, валин, изолейцин) особенно важны для мышц. В частности, лейцин предотвращает их распад и стимулирует синтез новых тканей. Вовсе необязательно есть добавки, когда эти аминокислоты можно получить из пищи. Съедая 150-170 г курицы, индейки, постной говядины или белой рыбы, вы получите до 30 г белка и от 2,5 до 2,9 г лейцина. Размер порции зависит от вашего суточного КБЖУ, однако белок должен обеспечивать около 2 г лейцина.

Если нет возможности нормально поесть, то можно использовать добавки – ВСАА или сывороточный протеин.

Как увеличить калории, чтобы не растолстеть?
На месяцы этот процесс однозначно не стоит растягивать. Тот же Лайл Макдональд рекомендует выходить из низкокалорийной диеты на нормальный (поддерживающий) калораж в течение двух недель. Однако уровень поддержки хорош для физического и психологического восстановления после диеты, для удержания веса и отдыха, но он не обеспечивает того анаболического состояния, так необходимого для роста мышц – постепенно придется выходить в профицит.

Профицит калорий, достаточное употребление белка и тяжелые силовые тренировки сделают свое дело. Но будьте готовы, что вместе с мышцами вы наберете некоторое количество жира. Если вы боитесь растолстеть, то не делайте чрезмерный профицит, не налегайте на сладости, придерживайтесь и выкладывайтесь на тренировках.

Сколько углеводов нужно есть девушкам для набора массы?
Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо тяжело тренироваться, а чтобы тяжело тренироваться, нужно есть . Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Когда его мало, вы чувствуете себя вялой и слабой, вам трудно поддерживать высокую интенсивность тренинга. Вместе с тем, объем гликогена в женских мышцах меньше, чем у мужчин. Это значит, что углеводные потребности женщин ниже мужских.

Кроме того, менструальный цикл влияет на реакцию организма на макронутриенты. Так, во время фолликулярной фазы женщины лучше реагируют на углеводы. Однако переедать их не стоит. На третьей и четвертой неделе цикла растет резистентность к инсулину и организм начинает эффективнее использовать жиры.

Как посчитать, сколько углеводов мне нужно?
Сначала посчитайте калорийность, затем потребности в белках и жирах, оставшиеся калории – углеводные. Как это сделать я . Самый лучший способ – отталкиваться не от цифр, а от фактического питания, постепенно выходя сначала на поддерживающий уровень, а потом увеличивая калорийность до адекватного профицита.

© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал