Набрать мышечную массу для девушек программа. Как быстро набрать вес, чтобы он красиво лег на фигуру и сделал ее очень привлекательной. Видео: правильное питание для сжигания жира и набора мышечной массы

Главная / Спорт и фитнес
by Записки Дикой Хозяйки

Немного отличается от мужского питания для аналогичных целей. Но просто хорошо кушать не получится: спорт не менее важен.

Также не стоит слишком резко набирать вес: вы обзаведетесь лишним жиром, который затем придется убирать в процессе тренировок. Кроме того, девушкам хочется выглядеть хорошо постоянно, а это невозможно, если периодически «гонять» туда-сюда лишние килограммы. Леди на «массе» вовсе не сногсшибательна. Лучше набирать вес осторожно, одновременно накачивая нужные мышцы и оставляя плоским животик.

Что нужно кушать: список продуктов для набора веса

Как вы можете видеть, все трое снимают тяжелые грузы. И все трое из нас имеют разные типы тела и по-разному реагируют на тренировки. Мелисса очень высокая и худая, и труднее набирать силу и массу. У меня пышная, спортивная сборка. У Кара есть более криволинейная спортивная сборка.

Она также легче, чем Мелисса, получает мышцы, силу и жир. Женщина слева - Мелоди Шонфельд, владелец безупречной фитнеса. Женщина справа - Негар Фонони, владелец «Ешьте, Поднимитесь и будьте счастливы». Все они рокировали сексуальные, сильные тела, которые по-разному реагировали на сильную тренировку.

Принципы диеты для мышечной массы

Для начала необходимо просчитать расход энергии . Изящные барышни, как правило, едят совсем немного, хотя им кажется, что на тарелке каждый раз целая гора пищи. Безусловно, это вовсе не так, иначе диета для набора мышечной массы просто не понадобилась бы. А если в вашу жизнь только-только добавились тренировки, есть придется еще больше.

Все эти женщины поднимают тяжелые вещи. Женщина слева - Ния Шэнкс, лидер Революции, подобной девушке. Тяжелая подъёмная сила: 300-фунтовая тяга для 3 повторений, 10 вытягиваний для полотенца. Еще три женщины с разными типами и формами тела, которые все тяжело поднимаются, и все они по-разному реагируют на силовые тренировки.

Конечно, у нас разные спортивные состязания и учебные истории, и маловероятно, что мы тренировались точно так же, но мы все подняли тяжелые веса с набирающей силу силой в качестве нашей цели. Другим важным фактором, который часто игнорируется в «громоздкой» дискуссии, является жир тела.

"Для гармоничного набора веса рекомендуют употреблять на 300 килокалорий больше, чем вы расходуете. "

Что касается соотношения белков, углеводов и жиров, то для девушек, которые желают нарастить мышечную массу, наиболее подходит рацион, состоящий из 40% белков, 40% углеводов и лишь 20% жиров.

Техника выполнения упражнений

На протяжении многих лет у меня было несколько женщин-клиентов, которые впервые начали силовые тренировки, когда они начали работать со мной. Всего через несколько недель они будут жаловаться на чувство «громоздких». Они сообщали, что их одежда была более плотной, и что число на шкале возрастало, а не вниз.

В этом случае, конечно, они собирались получить размер. Они ели больше калорий и получали что-то, не теряя ничего другого. Что обычно происходит в этом типе ситуации, так это то, что клиент набирает силу мышц, а также некоторые жиры, увеличивая их запасы гликогена и удерживая больше воды. Да, их общий размер увеличился. Вместо этого их калорийный излишек является причиной того, что они становятся все больше, и это очень простое решение. Чтобы быть ясным, это довольно редко в моем опыте. Чаще всего, когда клиент начинает силовые тренировки, эта активность в сочетании с увеличением скудной массы с течением времени увеличивает расход калорий, чтобы стимулировать потерю жира.

В меню диеты для гармоничного набора веса должны входить: творог, нежирное мясо, крупы, рыба, бобовые, сливочное мало, яйца, молоко, овощи, макароны из цельного зерна, фрукты, орехи, зелень.

"Не отказывайтесь от жиров. Незаменимые жирные кислоты – ваши помощники в создании идеального тела. "

Питаться придется 5-6 раз в день, при этом до 16-00 нужно постараться съесть три четверти суточного рациона. Кроме того:

Таким образом, даже если клиент набирает силу, она также теряет жир. Она становится более стройной, твердой и меньшей, даже если она не сильно изменила свою диету. Этот опыт и опыт, который у меня был лично, гораздо более распространены. Ниже представлены два набора фотографий, сделанных за 10 лет.

Тренинг для набора массы для девушек

Как вы можете видеть, то, что делало меня «громоздким» в первой картине, было избыточным жировым отложениям, не слишком мускулами. Важно также отметить, что 1 фунт скудной массы занимает примерно на 20% меньше места, чем 1 фунт жира. Поэтому, если вы потеряете 5 фунтов жира и получите 5 фунтов мышц, масштаб будет выглядеть одинаково, но вы будете меньше.

  • все быстрые углеводы (сладости, свежие соки и др.) можно есть только после тренировки, да и то в мизерном количестве;
  • в течение дня придется выпивать не меньше 8 стаканов воды;
  • фрукты и овощи препятствуют усвоению белка, поэтому есть их нужно отдельно, также ограничивая количество;
  • недостаток витаминов компенсируйте с помощью специальных комплексов для спортсменов;
  • употребляйте особые протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы;
  • готовьте пищу щадящим способом (в духовом шкафу, на пару и т. д.). Если гриль, то только домашний;
  • полуфабрикаты и прочие вредности с консервантами позволяют не набрать массу, а обзавестись целлюлитом, который особенно заметен у стройных барышень.

Тренировки во время диеты

Диета для набора мышечной массы для девушек непременно должна сопровождаться правильными тренировками. При этом не бойтесь, что ваши мышцы станут мужеподобными: без специальных инъекций вам это не грозит. Просто за этот самый рост мышц отвечает гормон тестостерон, которого у дам мизерное количество. Именно поэтому спортивная нагрузка всего лишь немного подкорректирует мышцы, а не вырастит их.

Базаовые упражнения для девушек — Видео

Тренировка для повышения прочности и обучения для повышения массы мяса отличается. Конечно, есть совпадение, но вполне возможно тренироваться на силе, сохраняя при этом мышечную природу до минимума. Если вы довольны количеством мышечной массы, которое у вас есть, вы все равно можете тренироваться тяжело и тренироваться с усилением силы и поддержанием мышц, в отличие от мышечной массы. Конечно, ваше питание будет играть здесь большую роль. Здесь также очень полезно употреблять или немного ниже поддерживающих калорий.

Принципы тренировок:

  • предоставляйте каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха;
  • тренировки не должны быть длинными – часа вполне достаточно;
  • не бойтесь тяжелых весов – пусть мышцы ощутят нагрузку;
  • делайте по 6-10 повторений и 3-5 подходов;
  • первый подход должен быть самым интенсивным (10 повторений), для последнего достаточно оставить 6 повторений;
  • увеличивайте нагрузку (вес) с каждым подходом;
  • меняйте план тренировок каждые 1-1,5 месяца.

Спортивные и витаминные добавки

Любая белковая диета должна включать специальные добавки. Дело в том, что при наборе веса не рекомендуется съедать много овощей и фруктов, так как клетчатка мешает всасыванию белка. Потребность же в витаминах у организма во время тренировок только растет. Именно поэтому можно и нужно выбрать правильный витаминный комплекс.

Опять же, ни один из списков не является исчерпывающим и не является взаимоисключающим. Может быть много совпадений между обучением по размеру и тренировкой силы, но если вы удовлетворены количеством мышечной массы, которое у вас есть, придерживайтесь тренировки по силе 3-4 дня в неделю, с тяжелыми весами, в диапазонах более низких повторений, с более длительными периодами отдыха, избегайте тренировок до отказа, и держите свои калории в течение или чуть ниже обслуживания большую часть времени.

Мы все выбираем, к какому типу формы тела, размеру, художеству и уровню мускулатуры мы стремимся. Получение скудной массы не происходит в одночасье, но это происходит быстрее и легче, чем другие. «Подъем тяжелый» не дает вам одного типа тела. Подъем тяжелый даст вам сильную, сексуальную, подходящую, удачную версию тела, которую вы дали. Жир тела занимает больше места за фунт, чем скудная масса, поэтому, если вы потеряете 5 фунтов жира и получите 5 фунтов мышц, вы будете взвешивать одинаково, но вы будете меньше. Если вы удовлетворены тем, сколько у вас массы, вы все равно можете подняться тяжело, не приобретая заметных размеров, пока вы планируете свое обучение и питание соответственно. Есть что-то в том, что вы выбираете тяжелый вес, который заставляет вас чувствовать, что вы можете заняться чем угодно! Если ваш основной фокус в тренажерном зале постоянно не достаточно, а не достаточно худой, недостаточно тонкий, недостаточно маленький, у вас будет последовательный негативный диалог, играющий в вашей голове. Получение скудной массы. Получение нежирной массы полезно для поддержания здорового веса тела и уровня жира в организме, потому что мышца является метаболически дорогой тканью. Кроме того, потому что мы теряем мышечную массу, поскольку мы становимся старше, получая скудную массу, так сказать, «впереди игры». Саркопения может привести к потере силы и мобильности по мере старения. Если у вас есть более скудная масса для начала и продолжайте силовое обучение, вы можете значительно уменьшить негативные побочные эффекты, связанные с саркопенией, и оставаться сильными, мобильными и здоровыми в течение длительного времени. Повышенная плотность костной ткани. Обучение сильной силе также увеличивает плотность костной ткани и предотвращает потерю костной массы по мере старения. Низкая костная масса увеличивает вероятность взлома или разрушения ваших костей, что не забавно, когда вы молоды, и может стать разрушительным, когда вы станете старше. Улучшено терпение. Спросите любого, кто прошел силовые тренировки более чем на пару лет. Подъем тяжелых грузов и достижение прочных целей в течение длительного времени требует терпения. Когда вы начинаете силовое обучение, вы, вероятно, заметите несколько быстрых успехов в прочности, так как ваше тело выясняет, как выполнять движения более эффективно. Через некоторое время эти выигрыши будут меньше, и вы, вероятно, испытаете некоторые плато. Это все часть путешествия. Используйте его как возможность практиковать терпение. Удалите установленные ограничения. Это похоже на # 1, но немного отличается. Часто женщины классифицируются как «не атлетические» или «слабые» или «неуклюжие», прежде чем они начнут силовые тренировки. Как только они начинают, они начинают понимать, что они вообще не такие вещи! Фактически, они понимают, что они сильны, атлетичны и прекрасно перемещаются. Это, в свою очередь, способствует потере жира, если ваше питание находится на грани. К сожалению, мы часто жертвуем своим собственным здоровьем и благополучием, чтобы сделать это. Подъем тяжелых вещей не только позволяет вам быть физически способным заботиться о других, но и позволяет вам быть умственно и эмоционально способным. Плюс, потому что это суперэффективно, вам не нужно рабывать в тренажерном зале в течение нескольких часов каждый день, что означает больше свободного времени, чтобы провести с близкими. Потому что это потрясающе. Поднимая тяжелый груз с земли, подтягиваясь над барной стойкой, нажимая что-то тяжелое над головой, поднимая свою 70-фунтовую черную лабораторию в свой автомобиль, меняя 5-галлонный кувшин на работе и перемещая собственную мебель без просить помощи? Все это потрясающе, и все это побочный эффект тяжелого подъема.

  • «Громоздкий» относителен, и никому не мешать толкать определенный тип тела.
  • Не допускайте излишнего жира в организме для «насыпного» от силовой тренировки.
  • Усиление доверия.
  • Вы можете сосредоточить позитивные, ориентированные на результат цели.
Именно поэтому мы разработали нашу флагманскую систему обучения «Руководство современной женщины к силовому обучению».

Кроме того, некоторые спортивные добавки разработаны специально для набора массы. При этом все ингредиенты в них натуральные и «чистые», без примесей и балласта, которые могут превратиться в жир. Некоторые продукты нужно есть сразу после занятия, другие – за полчаса до него. Посоветуйтесь с тренером.

Меню белковой диеты для набора мышечной массы

Данная диета для мышечной массы рассчитана на неделю. При необходимости, вы можете продлить ее.

С четырьмя различными 16-недельными программами - это 64 недели обучения - вы получаете более чем за год тренировки, включая прогрессирование, чтобы вы продолжали добиваться прогресса. Вы также получите учебное пособие, глоссарий упражнений, отслеживание прогресса, руководство по обучению бонусам и видео-библиотеку с более чем 70 видео высокой четкости, разбивающую каждое упражнение, шаг за шагом.

— Мне не нужны большие массивные ноги!

Мы считаем, что фитнес должен улучшить вашу жизнь, а не стать вашей жизнью. Если вы тренируетесь так, как вам нравится, оставаться здоровым и сильным никогда не почувствуете сопротивления. Вы с нетерпением ожидаете этого на долгие годы. Если вы хотите, чтобы вся система обучения помогла вам выглядеть и чувствовать себя лучше, «Руководство для современной женщины» по силовому обучению для вас!

Важно: здесь специально не указано количество продуктов, так как в каждом случае важен индивидуальный подход (помните про расчет калорий).

День первый

На завтрак сварите чашку риса и куриную грудку. Приправьте все это тофу и запейте ананасовым соком. Второй завтрак будет состоять из апельсина и 20 г грецких орехов. На обед стушите фасоль с морковкой, чесноком и луком, отварите куриные крылышки и добавьте свежий помидор. В полдник съешьте йогурт и яблоко. На ужин подойдет любая рыба и салат.

Как тренировка по силе для женщин отличается от мужчин Взрослые должны тренироваться не реже двух раз в неделю. По словам Американского колледжа спортивной медицины, продвинутые лифтеры должны тренироваться до шести раз в неделю. Рекомендации по повышению веса не различаются между мужчинами и женщинами. Однако у мужчин может быть несколько иной ответ на силовые тренировки, чем у женщин. Массовые усики мышц. Хотя женщины и мужчины испытывают увеличение мышечной силы в ответ на тренировку по весу, мужчины часто испытывают больший Таким образом, мужчины генетически склонны к созданию больших мышц, чем женщины, в результате силовой тренировки.

День второй

На завтрак пусть будут яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок. Для второго завтрака достаточно киви. На обед возьмите кукурузную кашу с рыбой и салат. В полдник выпейте кефира с творогом и любыми ягодами. На ужин съешьте индейку с салатом.

День третий

На завтрак отварите макароны с индейкой и запейте все это грейпфрутовым соком. Для второго завтрака разотрите банан с творогом. Обед пусть состоит гречки с говяжьими отбивными, консервированного горошка, помидор и кефира. Для полдника достаточно протеинового коктейля и ягод. Для ужина возьмите творожную запеканку, салат и тофу.

Инвазивная восприимчивость. Тем не менее, женщины и мужчины оба подвержены травмам, если они тренируются, поднимают тяжелые грузы, которые слишком тяжелы, или силовые тренировки с использованием неправильной формы. Цели силовой тренировки могут включать увеличение мышечной выносливости, роста или силы. Количество наборов и повторений мужчин и женщин должно выполняться для увеличения мышечной выносливости, не отличающейся от пола.

В то время как мужчины могут генетически быть в состоянии стать больше и сильнее женщин, тренировки, которые увеличивают мышечную силу и размер, не отличаются между мужчинами и женщинами. Мужчины и женщины должны выполнять различные упражнения на верхнем и нижнем уровне на еженедельной основе. Основные группы мышц включают спину, плечи, бицепс, трицепс, грудь, живот, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и телята. Если травма не позволяет вам работать с определенной группой мышц, постарайтесь работать с каждой основной группой по крайней мере два раза в неделю независимо от пола.

День четвертый

На завтрак съешьте говяжью печень с несладкой овсянкой и салат из помидоров, сельдерея и огурцов. На второй завтрак смешайте 30 г кураги и 30 г кешью. К обеду стушите мясо с тыквой и отварите рис. Запейте апельсиновым соком. В полдник похрустите яблоками с белковым хлебом. Во время ужина хорошо пойдет рыба с морской капустой.

День пятый

На завтрак – омлет с гречкой и апельсиновым соком. На второй завтрак – сладкая кукуруза с творожком. На обед – нежнейшая индейка с гороховым супом и греческий салат. На полдник подойдут любые цитрусовые. Наконец, на ужин – свежий салат с отварной куриной грудкой.

День шестой

На завтрак сделайте на пару говяжьи котлеты и отварите перловую кашу. Запейте стаканом грейпфрутового сока. Второй завтрак пусть состоит из растертого банана с творогом. В обед съешьте окорочок с салатом и гречкой. Для полдника возьмите киви и йогурт. Вечером полакомьтесь рыбкой на пару и салатом.

День седьмой

Белковая диета в последний день должна начинаться с овсянки, чечевичного паштета и салата. Второй завтрак пусть состоит 30 г фундука и одного апельсина. В обед слопайте отварную говядину с пшеничной кашей и консервированным горошком. В полдник выпейте кефир и погрызите яблочко. На ужин можно приготовить куриные крылышки и любой полезный салат.

Противопоказания

Диета для мышечной массы не подходит при проблемах с ЖКТ, мочевым пузырем, печенью или почками. При наличии любых отклонений в состоянии здоровья до начала белкового питания обязательно посоветуйтесь с врачом.

Питайтесь рационально и калорийно, непременно сочетайте диету с гармоничными нагрузками и достаточным отдыхом, и вскоре ваша фигура обретет красивые женственные формы!

В интернете на данный момент огромное количество бесполезной информации относительно набора мышечной массы для девушек, и наоборот очень много мифов, которые в большинстве своем вообще не подкреплены никакими фактами.

Для набора мышечной массы нам понадобится правильная диета и правильный план тренировок .

Что касается питания для набора мышечной массы, то стоит отметить, что режим и собственно ассортимент практически ничем не отличается от аналогичного у мужчин. Но в любом случае, стоит уделить этому вопросу особенное внимание, ведь если целью стоит набор мышц, то необходимо учитывать законы правильного питания, благодаря чему получится увеличить самооценку, укрепить здоровье, приобрести рельефную, подтянутую и сексуальную фигуру, которой будут восхищаться все прохожие.

Как набрать мышечную массу девушке, обзорное — видео:


Для осуществления увеличения мускулатуры, необходимы:

  • Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
  • Белок, как главный строительный материал

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий. Таким образом, становится понятно, что организму будет требоваться больше калорий, что были получаемы ранее, в любом другом случае набора мышечной массы не будет.

Стоит понять следующее:

  • Для наращивания мышечной массы необходим избыток калорий
  • Для сжигания жира, необходимо потреблять недостаточное количество калорий

Стоит отметить, что такие элементарные вещи знакомы всем, но все же стоит их понять и запомнить. В период набора мышечной массы, необходимо получать намного больше калорий, чем до этого. Для примера можно представить, если до походов в тренажерный зал или началом занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то теперь придется увеличить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а непосредственно перед сном, можно кушать в добавок еще и творог. Причем это МИНИМАЛЬНЫЕ требования. В том случае, если у вас имеется возможность добавить к этим приемам пищи еще два или три, смело действуйте, хуже от этого не будет, а только пойдет на пользу, если вы собираетесь работать на мышечную массу. Стоит понимать, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ в организме, а значит, и рост мышц увеличивается. Это необходимо запомнить и принять за основу, ведь многие люди питаются всего пару раз в течение дня, да и то недостаточно качественно, поэтому в таком случае о наборе мышечной массы не может идти и речи. Необходимо понимать, что питание является неотъемлемой частью набора мышц.


Необходимо понимать, что когда мы говорили о наборе мышечной массы и увеличении питания, это совершенно не относится к тому, что есть можно все что угодно. Да, действительно придется много кушать, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир.

Теперь стоит уделить отдельное внимание ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ. Изначально стоиит отметить, что всех под одну гребенку невозможно рассчитать, и каждый человек в этом случае является индивидуальным: генетические, антропометрические данный и тип телосложения, все это говорит о том, что дать какой-то конкретный совет, который подойдет для всех – практически невозможно. Поэтому решать, сколько необходимо есть, чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки исходя из своего веса.

Для того чтобы это стало возможным необходимо применить следующую формулу: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Данная цифра, которая в итоге должна получится, является приблизительным и неизменным количеством потребляемых калорий. Но, в том случае, если вас интересует набор мышечной массы, то для этого потребуется большое количество энергии, таким образом, к полученной сумме, необходимо в сутки добавлять еще 500 калорий. Кстати, стоит также брать во внимание и тип вашего телосложения, если девушка очень худая, то рекомендуется добавлять 1000 ккал, а если девушка и так пышных форм, то 500 ккал ей хватит «с головой», таким образом она не сможет набирать лишний жир, а вся энергия будет перерабатываться в набор мышечной массы.

Например: если вес девушки не превышает 40 килограмм, то по предоставленной выше формуле, ей достаточно принимать 1200 ккал в сутки, для того чтобы ее вес оставался в норме, но в том случае, если она преследует цель набора мышц, то необходимо прибавить еще 500 ккал и таким образом ее суточный рацион будет составлять 1700 ккал. Таким образом девушка сможет начать относительно быстрый набор веса, но опять же, далее необходимо будет поговорить и о тех продуктах питания, которые будут способствовать набору мышечной массы, а не пустых калорий, которые только препятствуют этому.

Именно после того, как ваша дневная норма калорий была успешно подобрана, необходимо перейти к тем продуктам, которые будут способствовать правильной работе организма и как проводить подсчет этих продуктов, для того чтобы получалось в итоге необходимые 1700 ккал.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Для того чтобы ваше питание способствовала скорейшему достижению ваших целей, необходимо придерживаться следующего процента содержания в них углеводов белков и жиров:

  • Жиры – 10-20%
  • белки – 20-30 %
  • углеводы - 50-60%

Такую пропорцию для роста мышечной массы можно считать оптимальной и при этом не волноваться относительно своего здоровья. Но для того, чтобы правильно понять эту пропорцию, стоит для себя изначально отметить, что представляют собой углеводы, белки и жиры. Так же стоит понимать, что речь идет именно о сухом наборе мышечной массы, другими словами никакого целлюлита и жира, не подразумевается. А для того чтобы это совершить, необходимо ознакомиться со следующими понятиями и определениями:

Углеводы могут быть двух видов БЫСТРЫЕ (простые) и МЕДЛЕННЫЕ (сложные). В случае с набором мышц, необходимо отдавать свое предпочтение исключительно медленным углеводам, из-за того что быстрые являются очень вредными для организма и способствуют возникновению жира и целлюлита, который является нежелательным.

БЕЛКИ являются строительным материалом и очень важны в случае роста мышц. Есть необходимо в основном белки только животного происхождения, потому что в отличие от растительных белков, они намного больше полезны.

Жиры тоже являются важным элементом, но тут необходимо очень внимательно разделять их на хорошие и плохие. ПЛОХОЙ ЖИР (насыщенный): представляет собой все то, от чего так сложно отказаться, это самые вкусные блюда и их составляющие: сливочные масла, жаренная курица, майонез и т. д. Такой жир употреблять нельзя ни в коем случае. Употреблять необходимо только ХОРОШИЙ ЖИР (ненасыщенный): продукты, которые им обладают не настолько вкусны и притягательны, как предыдущие (растительные масла, омега-6 и -3, и т.д.) такие жиры считаются полезными и необходимыми при наборе мышечной массы.

Если уделить более глубокое внимание пропорции белков, жиров и углеводов на конкретных продуктах, то можно сделать это следующим образом:

  • СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель).
  • БЕЛКИ (яйца, говядина, рыба, птица, творог, молоко, кефир).
  • КЛЕТЧАТКА (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
  • ВОДА (вода без газа)


ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Что касается практического материала, то сюда стоит включить следующие моменты:

  1. Как правильно выполнить подсчет продуктов питания и соответственно содержания в них белков, углеводов и жиров , чтобы узнать набрано ли необходимое количество ккал в сутки нет.
  2. КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)

Итак, начать необходимо с того, как именно необходимо подсчитать продукты питания.

Из углеводных продуктов, в д анном примере будет использоваться в основном рис гречневую кашу и изредка ОВСЯНКУ ИЛИ МАКАРОНЫ (но только по утрам в качестве завтрака). Таким образом не сложно подсчитать, где за основу берется 100 грамм сухого продукта:

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта:

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал, соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Далее необходимо выполнить подсчеты количества продуктов относительно дневного приема, учитывая дневную калорийность приема пищи для своей массы (как в прошлом примере расчета приема ккал = 1700 ккал). Ниже подсчеты для наглядности будут приведены для среднестатистического веса в 75 кг но в любом случае, под свой индивидуальный вес, сделать на этом примере необходимый подсчет очень просто.

Для простоты понимания, будет отдельно сделан упор на БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ по отдельности, из мяса мы будем брать куриную грудку, но при необходимости вы можете использовать любой другой продукт, но в этом случае необходимо делать подсчеты исходя из его калорийности.

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка = 100 гр. = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого: 276 г. углеводов + 1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО: 180 г. белка + 276 г. углеводов = 2.871 Ккал.

Итак, в итоге, получается следующее: в итоге на 75 кг получился даже небольшой перебор в 100 грамм, но это даже хорошо. Но стоит еще раз отметить, что все расчеты необходимо проводить исключительно под свой вес, начиная с ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (по формуле что была приведена ранее), после чего необходимо проводить расчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ в сутки, исходя из получившейся калорийности.


КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

Справедливости ради, стоит отметить, что для девушки очень страшно набрать лишний грамм жира, а цель данной статьи помочь максимально минимизировать такие последствия, поэтому ниже будет предложена упрощенная схема, по которой можно работать, но и она будет построена на основе нужного числа калорий. В предыдущей схеме, мы обнаружили, что итоговое суточное количество калорий было превышено на 100 грамм, с учетом роста массы мышц, но стоит отметить, что это был всего лишь среднестатистический примерные ориентир, схема, по которой необходимо работать. В любом случае, в каждом отдельном случае необходимо подставлять собственные параметры веса, свой график, в общем, для наглядности, ниже приведен пример такой работы:

ПОДЪЕМ 9.00 - как только вы встали на ноги, сразу необходимо восполнить запас воды (ни в коем случае не газированной), это кстати запустит работу желудочно-кишечного тракта. Нельзя сразу после этого начинать завтрак, так как желудок станет работать в полную силу, только после 30 минут бодрствования и выпитого стакана воды.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1 банан порезанный внутри ИЛИ порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус 50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ - 40-45 минут)

17.50 (т.е. после тренировки) – в это время в принципе можно отказаться от приема пищи, но если вам сильно невмоготу, то можно даже побаловать себя чем-то вкусным, главное скушать это сразу после тренировки и ни в коем случае не перед сном, а то все эти дела выльются потом в наличие жира. Стоит отметить, что в любое другое время в течение дня, лучше всего не есть сладкое, ведь из-за этого моментально начнутся проблемы с подкожным жиром. Особенно стоит отметить вторую половину дня, после 3 часов, никаких простых углеводов.

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).

Что касается воды, стоит отметить, что пить ее следует не раньше чем через час после еды, а в течение суток как минимум 2, а то и 3 литра.

СОН 23.05 – 9.00 , если во время дня у вас перепадет возможность поспать часок-другой, то это пойдет только на пользу.

Таким образом может выглядеть каждодневный рацион питания для набора мышц для девушек весом В 75 КИЛОГРАММ, но вы должны делать рассчеты исходя из своего веса. Из этого примера отчетливо видно, что применяется именно порционное питание, которое заключается в 7 приемах пищи в течение дня (таким образом происходит ускорение обмена веществ, а значит и ускорение набора мышечной массы). Также получилось добиться избытка калорий в сутки, за счет чего происходит постоянный и постепенный набор мышечной массы, при этом количества жира в питании снижено до максимума, по сути в пищу идут только углеводы (сложные) и белки. Если присмотреться то, углеводная пища преобладает в первой половине дня, а ближе к вечеру ее становится все меньше. Такая система сделана не случайно, ведь именно в первой половине дня человеку требуется максимально возможное количество энергии, а белки как строительный материал, ближе к концу вечера. Именно благодаря такой системе накопление жира сводится к нулю. Но при этом, не устану повторять, что все примеры приведены из среднестатистических расчетов, более конкретно можно говорить, когда вы произведете расчеты исходя из своего веса и суточного рациона дневной калорийности, для того чтобы имело место избыток калорий, на основе углеводных и белковых продуктов.

В общем, все что вам необходимо было узнать из системы правильного питания, продуктов питания, БЖУ (белков, жиров, углеводов), и графика дня, вы благополучно узнали. В том случае, если вы сделаете все в соответствии со схемой в дополнении с регулярными тренировками и тренажерным залом, вы обязательно получите необходимые результаты. Теперь стоит поговорить непосредственно о тренажерном зале и упражнениях для набора мышц.


Тренировки для набора массы для девушек

Прежде чем перейти непосредственно к конкретным упражнениям и тренировкам, стоит сразу оговориться, что в принципе все тренировочные комплексы для девушек, фактически не имеют никаких особенных различий с мужскими. Да-да, это именно так. Несмотря на то, что зачастую в тренажерном зале, вы можете увидеть девушек работающих с легкими весами и выполняющими кардио-упражнения, на самом деле причиной тому является недостаточная информированность самих девушек. Из-за чего зачастую они не достигают тех результатов, к которым двигаются.

Поэтому стоит забыть все заведомо ложные наставления с экранов своих телевизоров и начинать грамотно тренироваться, чтобы достигать результатов. На самом деле сложно в этом ничего нет, для этого необходимо только очень внимательно перечитать всю информацию и тренироваться по этому типу.

Запомните раз и навсегда: ни о каком наборе массы мышц и речи не может идти, как у мужчин, так и у женщин, без применения основных многосуставных упражнений. Стоит отметить, что многочисленные повторы легкого веса, обычные тренажеры и кардио-тренировки не дадут необходимой нагрузки для того чтобы обеспечить рост мышц. Исключительно только с применением со свободными весами, постепенно увеличивая нагрузки, можно в итоге достичь желаемого результата. Это если в двух словах, но далее речь пойдет конкретно о каждом таковом упражнении, которое будет способствовать росту мышц.

Базаовые упражнения для девушек — Видео:

УПРАЖНЕНИЯ

Становая тяга


© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал