Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Главная / Спорт и фитнес

На сегодняшний день существует такое огромное множество различных упражнений и подходов к тренингу, что вы можете заниматься годами, ни разу не повторив одну и ту же тренировку. И это здорово, весь разнообразие тренинга как психологически, так и физиологически эффективнее для спортсмена. Вам не будет скучно, а мышцы не смогут привыкнуть к одной и той же нагрузке.

Урок подходит как для женщин, так и для мужчин. Интенсивные уроки бустера без аэробных шагов и привязок, подходящие для всех уровней продвижения. За несколько мест обитания в течение часа вы укрепляете и тренируете мышцы всего тела. Они практикуют использование или без вспомогательных средств. Упражнения имитируют движения повседневной жизни - приседания, всплески, давления, локти, локти и вращательные движения. Вы можете ожидать повышения физической подготовки и силы, баланса, координации и снижения веса.

Прыжки не имеют сложной хореографии, поэтому вам не нужно изучать сложные комбинации упражнений, чтобы начать с этого прекрасного и энергичного вида спорта. Кроме того, за 50 минут Прыжки вы сжигаете от 500 до 650 ккал, что в несколько раз больше, чем у других видов спорта. Босу - это урок балансировки, связанный с кардио-упражнениями, где акцент делается на достижении баланса между группами мышц, а также на горении. Из-за нестабильности бозона необходимо поддерживать баланс в каждой позиции. С помощью этого усилия вы получите самые глубокие мышцы живота, мышц спины и мышцы тазового дна.

Если вы хотите разнообразить ваши привычные тренировки или просто добавить в свою программу многофункциональные упражнения, то вам стоит ознакомиться с нашей статьёй об упражнениях, направленных на развитие всех мышечных групп. Ведь это так здорово, воздействовать на все мышцы за счет всего одного упражнения. Большинство подобных упражнений пришли в фитнес из кроссфита.

Обучение босиком - это хорошая тренировка для любого вида спорта, особенно для катания на лыжах. Упражнение на шарах - это аэробные часы, которые можно посетить всеми весовыми и возрастными группами. Регулярное упражнение улучшает баланс вашего тела, и вы практикуете свои стабилизаторы, которые обычно не участвуют в других видах упражнений. Мускулы усиливаются ненасильственной активацией, не осознавая этого. Просто подбирайте подходящий шар и балансировку, чтобы вы задействовали глубоко затянутые мышцы.

Это также нежная форма упражнений на теле, где ваши суставы не нагружены. Упражнения вдохновлены философией Дальнего Востока в сочетании с функциональным обучением. Это атлетическая, простая, очень интенсивная и совершенно другая программа упражнений, подходящая как для мужчин, так и для женщин.

Многосуставное упражнение, включающее в работу все мышечные группы. Особый акцент идёт на мышцы ног. Это совсем не простое в выполнении, но невероятно эффективное упражнение. В 40-х годах 20 века его использовали американские военные в качестве фитнес-теста. Это упражнение включает в себя как динамическую, так и статическую нагрузку. А также влияет на укрепление мышечного корсета. В динамике работают бедра, икры, спина, плечи. В статике: лопатка/ключица - протракция (движение конечности вперед). Кроме того, большая нагрузка идёт на мышцы стабилизаторы, в особенности . Упражнение энергозатратное, поэтому рекомендуется тем, кто хочет сбросить лишний вес. Развивает силовые показатели и выносливости, улучшает баланс и координацию движений. Также улучшает работу сердечно-сосудистой системы почти также хорошо, как кардио. Конечно же приятным бонусом также является то, что для выполнения этого упражнения не требуется никакого дополнительного инвентаря.

Износостойкость аэробных динамических упражнений, которые производит более простую или более сложную хореографию. Поезда на сердечно-сосудистую систему. Подходит для опытных тренажерами. В связи с увеличением нагрузки на совместном аппарате не подходим для тренажеров с совместными проблемами и избыточной массой тела.

Власть новых тренировок упражнение, которое является эффективным при сжигании жира, повышения физической подготовки, сил, скорости, взрывоопасности и гибкости. Только ваше собственное тело, которое он освоил и может делать большие вещи. Не бойтесь начинать из-за напряженной работы и усилий стоит.

Кроме берпи акцент на ноги идёт в выпрыгивании из полуприседа, которое также является многосуставным упражнением. Здесь кроме ног и ягодиц работают мышцы спины, пресс, . В целом, добавляя к стандартным приседаниям или выпадам жимы или махи с гантелями, вы можете ощутимо усовершенствовать упражнение, сделав его в разы функциональнее.

Упражнение для степа для начинающих с простой хореографией. Регулярные физические упражнения не только служат в качестве профилактики болей в спине, но благодаря улучшению осанки и укреплению мышц появляются стройнее фигура. Для увеличения интенсивности упражнений, можно использовать разные, особенно балансировать, пособие. Упражнение подходит для всех возрастов и фитнес, единственным требованием является желание воспринимать свое тело и терпения.

Это час кардио упражнения сосредоточены на всем теле, с большим упором на ноги, перемежаются с упражнениями для живота. Основная цель активируется час с кратчайшим отдыхом, предпочтительно в течение долгое времени научиться расслабляться во время движения.

Хороший акцент на верх тела дают упражнения киппинг и взрывные отжимания. Эти упражнения близки к классическим подтягиваниям и отжиманиям, но есть нюансы, за счет которых в работу и включается большая часть мышц. Киппинг - это простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине (не забывайте, что рывки могут быть травмоопасны для позвоночника). При выполнении взрывных отжиманий мы делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.

Для разминки и разогрева с использованием простых шагов, связанных с нетребовательной хореографией, вывод часы состоят из растягивания. Схема подготовки для женщин приносит решения. Это комплексная программа упражнений, которая включает в себя элементы сердечно-сосудистого и сопротивление упражнения одновременно. Она укрепляет мышцы, укрепляет организм, ускоряет обмен веществ, сжигает жир и помогает похудеть. В течение часа в круге переходе от одного места к другому, и через тридцать секунд.

Расширенные сессии с требовательной хореографией. Блок включает в себя выдержку из которых чередовались с физической тренировкой с помощью стержня бустерной десны и тому подобные. Баланс упражнений улучшается общее положение. Цель состоит в том, чтобы связать сознательное взаимодействие тела и ума. Развивает координацию, силу, равновесие, гибкость и дыхание. Подчеркивает правильное дыхание. Во время упражнений важно, чтобы вызвать расслабление и приятную атмосферу. Это программа упражнений на основе движений классического и современного танца, который сопровождается движениями по функциональным и эффективным, но и нежный и естественный, укрепление и растяжение мышц по всему телу.

Также вы можете неплохо проработать , мышцы стабилизаторы, мышцы спины и ягодичные мышцы, если добавите к обычной планке махи ногами назад, либо в сторону. Таким образом все мышцы корпуса будут активно задействованы в статике в то время, как мышцы ног будут работать в динамике.

Для наилучшего эффекта стоит выполнять подобные упражнения на время, увеличивая нагрузку не за счет дополнительного отягощения, а за счет увеличения темпа тренировки. То есть, количества повторов, которые вы можете сделать за конкретный период времени.

Это не урок для танцоров, но и для обычной публики, которая приспособлена для измерения трудности преподавания постепенно. Укрепляя особый акцент на животе, которая является правильной осанкой совершенной. Стиль упражнения, основанные на элементах йоги, целью которых является полное расслабление, а также укрепления и растягивания на весь организм, улучшая физическую и умственную работоспособность, улучшая концентрацию. Подходит для гимнастов всех возрастов и категорий производительности.

Выносливость аэробные упражнения на пластиковом шаг - шаг - в виде хореографии. Эта вертикальная подготовка имеет большое влияние на формирование бедер и ягодиц и улучшение физической формы. Это происходит, когда высокое потребление энергии при пониженной нагрузке суставов нижних конечностей. Он предназначен для среднего и продвинутого уровня.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab

Цитата сообщения Универсальная зарядка - всего одно упражнение Планка!

Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение - планка.

Урок, содержащий выносливость часть задействовать блок танца и бустера сосредоточен на укрепление мышц всего тела с возможным использованием смолой, барами и тому подобными. Каждая песня имеет простой набор из 3-5 шагов, которые чередуются. Отчеты повторяются в течение нескольких часов, чтобы вы могли испытать движения и улучшить один час часа. Важная информация - аэробика, выпить и полотенце. Укрепление - живот, спина, ноги, руки Релаксация и дыхание - растяжение и расслабление напряженных мышечных групп, дыхательные упражнения.

Это также изменяет ваше отношение к стрессу и проблемам повседневной жизни. Это современный вид аэробных упражнений для быстрой музыки, в котором сочетаются элементы таэквон-до и классического бокса с элементами танцевальной аэробики. Основным преимуществом регулярных спортивных мероприятий является потеря веса и поддержание тела в стабильном состоянии.

СУТЬ ЗАРЯДКИ

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Доказанный факт состоит в том, что хорошо настроенный орган может лучше справляться со стрессовыми ситуациями. Активные люди редко сталкиваются с селезенкой, депрессией или необоснованной грустью. Кроме того, иммунитет, естественно, усиливается, что просто означает, что болезнь не даст вам даже когда вы встретите бациллы, возможно, в трамвае, полном людей. Тем не менее, важно правильно тренироваться и не пытаться ломать любую цену.

Может быть, вы просто испугались, что не хотите, чтобы ваши плечи были культуристами, но вам определенно не нужно беспокоиться об этом. Это просто миф. Объем мышц обусловлен генетикой и особенно мужским гормональным тестостероном. Укрепление, с другой стороны, особенно позитивно для женщин, - говорит тренер, заявляя, что укрепление многих женщин лучше, чем любая аэробная деятельность. Регулярное расширение прав и возможностей женщин приносит много преимуществ не только с точки зрения красоты, силы, пригодности и твердости, но также и в отношении здоровья.

КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

Благодаря упражнениям укрепляются суставы, которые, как правило, расслабляются у женщин и укрепляют сухожилия и кости, а также уменьшают боль в пояснице, что в свою очередь связано с их укреплением и укреплением сердечника тела, так называемый метаболизм Базаля - это энергия, которые организм потребляет для основных задач, таких как дыхание, кровоток, обмен веществ, функция мозга, иммунная функция организма, регенерация и регенерация кожи, ногти и т.д., - добавляет эксперт.

Говорят, что упражнение должно быть болезненным, по крайней мере, в начале. Но будьте осторожны - это может быть неверно. Чтобы облегчить ли мышечные боли можно предотвратить в следующие дни после тренировки по весу, разогрев и разогрев перед тренировкой, постепенно увеличивая нагрузку в серии и заканчивая тщательным растяжением, - объясняет тренер. Болезненное напряжение мышц возникает, особенно если вы начинаете тренироваться после паузы или даже в первый раз. В этом случае вам нужно практиковать первое обучение с очень легким весом, чтобы ваши мышцы постепенно привыкли.


1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

Если вы будете следовать этим правилам, боль должна быть минимальной. С регулярными упражнениями, с другой стороны, умеренный инсульт через один, два дня после тренировки показывает, что вы практикуете честно и полностью. Телу нужна не только активность, но и правильный отдых и время для регенерации. Даже у самых крупных спортсменов есть по крайней мере один день в неделю, пытаясь расслабиться и накормить свои мышцы, чтобы они могли расти и работать адекватно. Если у вас напряженные мышцы и вы хотите, чтобы боль как можно скорее отступила, хорошо сделать все, чтобы ускорить регенерацию.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

В мускулах, которые болеют, молочная кислота накапливается как метаболит предыдущей мышечной работы, и ее необходимо вымыть из мышц, - советует Брозова. Основой является пить много чистой воды. Это также может помочь при легкой аэробной нагрузке, такой как длинная быстрая ходьба, велосипеды или коньки, когда дело доходит до ног. Плавание и различные водные процедуры, такие как джакузи, сауна и пар, также великолепны. Массаж также полезен, но это не совсем приятно, когда мышцы сильнее.

В укреплении женщины должны сосредоточиться прежде всего на укреплении нижних мышц живота и ягодичных мышц, а также на области бедра, бедра, спины и груди. Но не стоит забывать о мышцах рук и плеч. Для начала достаточно посетить тренажерный зал примерно 3 раза в неделю в течение 60 минут. Блок упражнений всегда должен дополняться сердечной деятельностью. Также обратите внимание на частоту сердечных сокращений. Слишком низкая означает, что вы не работаете полностью, слишком высоко, слишком много, чтобы перегрузить ваше тело.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.

Существует формула для расчета, частота сердечных сокращений также вычисляется некоторыми устройствами, а мирянин также может проверять правильную нагрузку с помощью так называемого теста на ток. Поэтому он должен быть настолько интенсивным, что можно говорить свободно и без вздоха. Для новичков неплохо начать круговую тренировку, которая накладывает вес на все тело и укрепляет все мышцы.

Все больше и больше у нас оседлая работа, и поэтому боль в спине была поставлена ​​на передний план списка в списке цивилизационных заболеваний, которые страдают все остальные чехи. Это от неприятной боли в спине, которую могут помочь регулярные упражнения. Если вы страдаете от боли в спине и шее, рекомендуется использовать упражнения на растяжку и растяжку на спине, ягодицах и брюшных мышцах два раза в неделю. Профилактика - это подходящая спортивная деятельность, в которой задействованы мышцы всего организма, - объясняет Маркова Брозова.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед

Вариант упражнения Планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.


Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.


Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

В чём секрет: Более сложный вариант - стоять на одной руке еще сложнее.



Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра


Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение - на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч - любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении - на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

  1. Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
  2. Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  3. Следите за положением лопаток - они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  4. Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  5. Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков - тем меньше нагрузки на пресс, и больше - на колени.


Планка - супер упражнение для вашего тела!

Поза Планки может стать отличной заменой . Встаньте с кровати, потянитесь руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.

Поза Планки может стать отличным завершением любой , которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!

© 2018 4udak.ru -- Интернет онлайн журнал